After Workout Routine – warum die Zeit nach dem Training so wichtig ist

Werbung mit Krombacher Alkoholfrei.

Wenn ich nach einem harten Training oder einem anstrengenden Lauf nach Hause komme, möchte ich am allerliebsten sofort unter die Dusche und danach auf dem Sofa vor mich hin vegetieren, Snapchat-Stories anschauen, rumscrollen und einfach nur nichts machen. Ok, das war jetzt vielleicht etwas übertrieben, ich trinke natürlich noch etwas und ab und zu gibt es auch mal einen Proteinshake.

Fakt ist – das Training allein ist nur die halbe Miete.

Heute geht es mal um das “danach”. Was macht ihr nach dem Training? Habt ihr feste Rituale? Was ist überhaupt zu beachten im Bezug auf die optimale Regeneration nach dem Sport?

1. Cool Down

Nach einem intensiven Training ist es empfehlenswert sich auszulaufen bzw. zu dehnen. Außerdem ist es super, wenn ihr eine Massagerolle nutzt – hier werde ich bald mal meinen Beitrag über das Faszientraining ein wenig überarbeiten.

2. Fuel Up – Gib deinem Körper zurück, was er verbraucht hat

Ein intensives Training ist eine starke Belastung für den Körper – die Energiespeicher sind entleert und es entstehen kleine Muskelverletzungen, die sich später als Muskelkater bemerkbar machen können.

Sobald man das Training beendet hat, beginnt der Körper mit der Regeneration und möchte die entstandenen Schäden reparieren und gleichzeitig ein wenig vorsorgen, sodass man für das nächste intensive Training besser gerüstet ist. Hier spricht man in Fachkreisen von der Superkompensation, welche die Grundlage für jedes Training darstellt.

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Um deinen Körper bei der muskulären Regeneration optimal zu unterstützen, solltest du direkt nach dem Training etwas essen und trinken, da dein Körper nach dem Training Nährstoffe besonders gut aufnehmen kann. Folglich erholst du dich schneller und kannst in das nächste Training mit mehr Power starten.

Was sollte man nach dem Training essen? ?

FLÜSSIGKEIT, KOHLENHYDRATE, MINERALSTOFFE, PROTEINE

Am leichtesten ist es für deinen Körper, die nötigen Nährstoffe in flüssiger Form aufzunehmen, da die Nahrung so möglichst schnell verwertet werden kann und nicht unnötig viel Energie für die Verdauung aufgebracht werden muss. Außerdem gleichst du so auch das entstandene Flüssigkeitsdefizit aus. Bereits in den ersten 30 Minuten nach dem Sport sollte man einen hochwertigen Regenerations-Shake zu sich nehmen, der Kohlenhydrate, Protein und Natrium beinhaltet. Was es mit den einzelnen Komponenten auf sich hat, erkläre ich dir im Folgenden:

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate werden in Glykogen umgewandelt und füllen die entleerten Glykogenspeicher der Muskeln auf. Damit dieser Prozess schnell angekurbelt wird, kann man kurzkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen, denn diese gelangen besonders schnell in das Blut und die Energiespeicher. Kurzkettige Kohlenhydrate liefern z.B. Früchte, Trockenfrüchte und Fruchtsäfte. Für die langfristige Stabilisierung des Blutzuckerspiegels eignen sich langkettige Kohlenhydrate, wie sie z.B. in Haferflocken und Reis enthalten sind.

Proteine

Der Körper benötigt Proteine, um die durch das Training angegriffenen Muskelstrukturen zu reparieren, denn Proteine sind Bausteine unserer Muskeln. Pflanzliche Proteinlieferanten sind z.B. Erdnüsse, Sojamilch, Kürbiskerne sowie Proteinpulver aus Reis, Soja oder Hanf.

Mineralstoffe

Durch das Schwitzen gehen wichtige Mineralien verloren. Also gilt es auch hier, mit deinem After-Workout-Snack bzw. -Drink die wichtigsten Mineralstoffe wieder aufzufüllen. Natrium findest du in Mineralwasser oder Kokoswasser, Kalium ist besonders in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Hier eignen sich Bananen und Mandeln bestens für einen Shake. Außerdem ist auch Magnesium wichtig. Magnesium nimmt man sehr gut über Nüsse, Beeren und Vollkornprodukte auf.

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Müsliriegel

All diese guten Zutaten lassen sich sehr gut zu einem Müsliriegel verarbeiten, also habe ich mal ein wenig in der Küche gezaubert und für euch diesen leckeren After-Workout-Müsliriegel kreiert.

Ihr braucht:
Nüsse, Samen und Kerne nach Geschmack
Chiasamen
getrocknete Früchte nach Geschmack

gemahlene Mandeln
Weintrauben
Honig
Proteinpulver
Haferflocken

1 Ei
Kakaopulver

Zubereitung:

Weintrauben halbieren und in eine Schüssel geben. Nüsse, Chiasamen, gemahlene Mandeln und Proteinpulver dazugeben. Den Honig und das Ei dazugeben und unterheben bis eine klebrige Masse entsteht. Auf ein Backblech geben und bei etwa 200 Grad für 25 Minuten backen (am besten habt ihr ein Auge drauf, denn der Grad zwischen gerade richtig fest und zu braun ist hier sehr klein!).

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Außerdem empfehlen sich nach dem Workout Proteinshakes oder alkoholfreies Bier wie zum Beispiel das Krombacher Alkoholfrei, das es bei mir gerade nach dem Training öfter gibt. In einem älteren Beitrag habe ich euch bereits erklärt, dass alkoholfreies Bier isotonisch ist und somit die Mineralstoffe schnell aufgenommen werden können und der Maltodextrin-Gehalt zudem die Glykogenspeicher wieder auffüllt. Außerdem ist alkoholfreies Bier sehr erfrischend und relativ kalorienarm. Prost!

3. Track your progress – Den Erfolg schwarz auf weiß darstellen

Um zu sehen, welche Fortschritte du erzielst, ist es nützlich, dein Training zu dokumentieren – das geht zum Beispiel sehr gut in meinem kostenlosen Fitness-Planer-Printable, das zudem noch Trainingspläne zum selbst Ausfüllen und viele weitere motivierende Seiten beinhaltet.

4. Homespa – Entspannung für Körper und Geist

Für mich gibt es nichts Schöneres als nach einem Lauf zu baden und danach sowohl tiefenentspannt und frisch gebadet zu sein (ok, frisch bezogene Bettwäsche danach wäre dann noch ein Level höher und ist dann kaum noch zu toppen!).

5. RUN – EAT – RELAX – SLEEP – REPEAT

Apropos Bettwäsche – wer viel trainiert, muss auch ausreichend Ruhe und Schlaf finden, denn nur so kann man ausreichend Energie bekommen, um alles, was das Leben von einem abverlangt, zu schaffen.

4 Kommentare

  1. 21. September 2016 / 20:33

    Also wenn ich morgens jogge, dann tue ich das vor dem Frühstück. Sobald ich keine Lust mehr auf joggen habe, gehe ich nach Hause, was ich als runterkühlen werte ;) Als erstes gibt es ein Glas Leitungswasser, dann kommen kurze Kraftübungen (5-20 Minuten) und anschließendes Dehnen. Meist warte ich danach noch ca. 1-1,5h, bis ich mit Obst, Gemüse und Brot mit Ei oder Quark mit Müsli frühstücke – meist mit einer Magnesium-Tablette und mindestens 3/4l Wasser. Vorher habe ich noch keinen Hunger…
    – du siehst, ich nehme es nicht so genau mit der optimalen Nährstoffaufnahme, zumindest vom Zeitpunkt her. Aber dafür schlafe ich wirklich immer genug! ;)

    Liebe Grüße

  2. 13. September 2016 / 21:23

    Der Post beinhaltet tolle Tipps zur Post-Workout Routine. Manchmal ist es so schwierig einzuschätzen, was der Körper nach intensivem Training braucht :-)

    Viele Grüße,
    Maren von https://lovelybees1.blogspot.de

    • Ulli
      Autor
      12. September 2016 / 15:58

      Vielen lieben Dank Feli <3

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