Eiweißhaltige Lebensmittel: Milch in der Sporternährung

Dieser Beitrag enthält Werbung für Milchtrinker.

Als langjährige Vegetarierin und Sportlerin sind Milchprodukte und pflanzliche, eiweißhaltige Lebensmittel für mich eine Möglichkeit, um den Proteinbedarf zu decken und mich ausgewogen zu ernähren. Ich zähle keine Kalorien oder wähle mein Essen zwanghaft nach Nährstoffangaben aus. Für mich ist es am wichtigsten, dass das Essen schmeckt und ich es genießen kann. Trotzdem möchte ich mich gesund und ausgewogen ernähren und dazu gehört auch ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Nahrungsmittel mir gut tun.

Milch als Proteinquelle

Protein liefert die Grundbausteine aller Zellen in unserem Körper. Es ist zuständig für den Muskelaufbau und -erhalt. Durch eine ausreichende Proteinzufuhr können wir unsere Muskeln schützen und sie aufbauen.

Erhöhte Proteinzufuhr nach dem Sport

Wenn man Muskeln aufbauen möchte, sollte man neben dem Training auch auf eine eiweißreiche Ernährung setzen. In den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Sport kann unser Körper die Proteine am besten aufnehmen und verstoffwechseln. Aus diesem Grund sollte man nach dem Training auf eine ideale Proteinzufuhr achten, um den Körper bei der Regeneration optimal zu unterstützen.

Der tägliche Proteinbedarf

Für den Muskelaufbau sollten täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Bei einem Gewicht von 60 Kilogramm sind das also etwa 78 Gramm Eiweiß. Allerdings kann der Körper immer nur etwa 20 Gramm Protein auf einmal aufnehmen. Deshalb sollte man mehrere proteinreiche Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Ich mische mir gerne Früchte in Quark oder Skyr und fühle mich in meine Kindergartenzeit zurück versetzt. Dort gab es oft Quarkspeisen. Um 20 Gramm Protein aufzunehmen, kann man 150 Gramm Magerquark oder 200 Gramm Skyr essen. Außerdem liebe ich Kartoffeln mit leckerem, selbstgemachtem Kräuterquark. Als proteinhaltiger Snack zwischendurch esse ich am liebsten Tomatenscheiben belegt mit etwas Feta, Pfeffer, Salz und Balsamico-Essig. 120 Gramm Feta enthalten etwa 20 Gramm Protein.

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Mein liebster Tomaten-Feta-Snack hier zum Frühstück auf Brötchen

Eiweißhaltige Lebensmittel

Milch enthält hunderte verschiedene Arten von Proteinen, die in die beiden Hauptgruppen Casein (etwa 80 % des Milchproteins) und Molkenproteine (Whey Protein) eingeteilt werden.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut dein Körper das Protein verarbeiten und nutzen kann. Milchproteine, besonders Molkenproteine, besitzen gleich nach Eiern die höchste biologische Wertigkeit, sodass Milchprodukte eine genussvolle Möglichkeit bieten, um den täglichen Proteinbedarf zu decken. Eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen ist in der Ernährung optimal, da die Ausbeute an unentbehrlichen Aminosäuren (Eiweißbausteine, die unser Körper nicht selber produzieren kann und die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen) für den Körper höher ist, wenn man diese Lebensmittel zusammen aufnimmt.

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Milch als wertvolle Nährstoff- und Vitaminquelle

Milch steckt voller Vitamine und Mikronährstoffe. Sie enthält zudem fast alle wichtigen Aminosäuren, Kalium, Zink, Magnesium und Jod. Neben den Vitaminen B2 und B12 und Vitamin A, D und K hat Milch einen hohen Gehalt an Calcium. Calcium sorgt für eine hohe Knochendichte und verringert so das Risiko von Knochenbrüchen. Zink unterstützt das Abwehrsystem des Körpers und sorgt für gesunde Haut und Haare. Je höher die Milch erhitzt wird, desto weniger der wasserlöslichen Vitamine bleiben erhalten. Der Gehalt an fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D und K) ist bei der vollfetten Milch höher als bei den fettreduzierten Varianten.

Wie kann man Milch unterscheiden?

Milch lässt sich je nach Fettgehalt und Erhitzungstemperatur in verschiedene Sorten unterteilen. Um einen Überblick über das Produkt Milch zu schaffen, folgt hier eine Übersicht.

Differenzierung nach Fettgehalt

  • Unter Rohmilch versteht man unbehandelte Milch, die direkt vom Hof des Milchbauern verkauft wird. Sie muss vor dem Konsum abgekocht werden. Die Rohmilch hat einen natürlichen Fettgehalt von über 3,5 % – durchschnittlich liegt er bei 4,1 %.
  • Vorzugsmilch ist eine Rohmilch, die höheren Hygieneanforderungen gerecht werden muss als solche, die in der Molkerei verarbeitet wird. Auch Vorzugsmilch hat einen natürlichen Fettgehalt von über 3,5 % (durchschnittlich 4,1 %).
  • Vollmilch entspricht vollfetter Milch. Vollmilch ist eine Milch, bei der in der Molkerei der Fettgehalt auf 3,5 % eingestellt (=standardisiert)  wurde. Zudem gibt es Vollmilch mit einem natürlichen Fettgehalt von mindestens 3,5 %.
  • Fettarme Milch wurde in der Molkerei auf einen Fettgehalt zwischen 1,5 und 1,8 % standardisiert.
  • Entrahmte Milch oder auch Magermilch ist eine Milch, bei der ein maximaler Fettgehalt von 0,5 % eingestellt wird.

Differenzierung nach Erhitzungstemperatur

  • Rohmilch wird nicht wärmebehandelt und ist gekühlt nur 2–3 Tage haltbar.
  • Auch Vorzugsmilch ist nicht wärmebehandelt und sollte innerhalb von vier Tagen verbraucht werden.
  • ESL-Milch (kurz für „Extended Shelf Life“ zu deutsch “längere Lebensdauer im Regal”), im Handel i.d.R. als länger haltbare Frischmilch gekennzeichnet, wird auf zwei unterschiedlichen Wegen hergestellt:
      • 1) Hocherhitzt bei max. 127 Grad Celsius für 1–4 Sekunden
      • 2) Mikrofiltriert und anschließend kurzzeiterhitzt.

    Ungeöffnet und gekühlt ist ESL-Milch etwa drei Wochen haltbar.

  • H-Milch bezeichnet ultrahocherhitzte Milch. Diese wird bei 135–150 Grad Celsius für mindestens eine Sekunde erhitzt, sodass sie ungekühlt im geschlossenen Karton 3–6 Monate haltbar ist.

Durch die höheren Temperaturen bei der H-Milch-Herstellung gehen etwa 20 % der Vitamine verloren, bei Frischmilch sind es etwa 10 %. Die Erhitzung der Milch ist gesetzlich vorgeschrieben, um hundertprozentig potenziell in der Rohmilch vorliegende schädliche Keime auszuschließen. Ein Vorteil der Erhitzung ist auch eine verlängerte Haltbarkeit der Trinkmilch.

Milch nachhaltig einkaufen

Ich möchte beim Einkaufen bewusstere Entscheidungen treffen und euch an meinen Erkenntnissen und meinem Lernprozess teilhaben lassen. Mit diesem Artikel möchte ich niemandem vorschreiben, welche Milch er kaufen sollte. Fakt ist: Wir als Konsumenten haben die Macht, den Markt mitzugestalten.

Ich ernähre mich seit fast sieben Jahren fleischlos, aber vegan zu leben wäre für mich aktuell keine Option und das nicht nur, weil ich Schokolade liebe und am liebsten alles mit Käse überbacken würde. Worauf kann man also achten, wenn man nachhaltiger Milch und Milchprodukte kaufen möchte?

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Gleich morgens starte ich immer mit einem leckeren Kaffee mit Milch

Stiftung Warentest über Qualität und Nachhaltigkeit

Stiftung Warentest hat 2017 nicht nur die Qualität von einigen ESL-Milchprodukten überprüft, sondern auch Nachhaltigkeitsaspekte einbezogen und ist der Frage auf den Grund gegangen welche Anbieter sich auch für das Tierwohl, den Umweltschutz und faire Erzeugerpreise einsetzen (Quelle: https://www.test.de/Test-Milch-1590601-0/?mc=kurzurl.vollmilch).

Kaum ein anderes Lebens­mittel wird in Deutsch­land so stark kontrolliert wie Milch. Im Test konnten 14 der 18 untersuchten Produkte gut abschneiden. Vier der 18 Produkte konnten sowohl in der Qualität als auch beim Tier- und Umwelt­schutz-Engagement punkten. Von den vier Doppelsiegern produzieren drei Anbieter Biomilch.

Die Haltung von Kühen erfolgt bei Bio-Milchbauern auf mehr Stallfläche. Außerdem sind Weidegang oder Auslauf vorgeschrieben. Zudem dürfen Kühe im Milchviehbetrieb nicht ganzjährig in Anbindeställen gehalten werden (Quelle: https://utopia.de/ratgeber/bio-siegel-haben-die-tiere-davon/).

Initiativen

In Süddeutschand gewährleistet die Initiatve “sternenfair Milch”, dass 40 Cent pro Liter Milch an die Landwirte weitergegeben werden und, dass die Kühe artgerecht gehalten werden und gentechnischfreies Futtermittel erhalten.

Die Initiative “Ein Herz für Erzeuger” sichert den Milchbauern 10 Cent pro Liter extra zu. Kaufen kann man die Produkte bei Netto und Edeka.

Auf der Seite Milchtrinker werden zudem einige Statements zur Corporate Social Responsibility (CSR) im Lebensmitteleinzelhandel mit Bezug zur Milchwirtschaft aufgeschlüsselt:

→ https://www.dialog-milch.de/nachhaltigkeitsinitiativen-im-lebensmitteleinzelhandel/

Hofladen & Bauernmarkt

Wer dazu noch regional einkaufen möchte, kann Milch im Hofladen direkt vom Bauern beziehen. Eine weitere Möglichkeit ist der Einkauf auf dem Bauernmarkt und es gibt mittlerweile viele regionale Landwirte, die Kisten aus saisonalem Obst, Gemüse und auch Milch und Eiern zusammenstellen und diese an Kunden liefern.

Viele weitere Informationen zu Milch, auch rund um das Thema Nachhaltigkeit findest du auf der Seite von Milchtrinker, der Verbraucherkampagne der Landesvereinigung der Milchwirtschaft NRW e. V.

Rezepte mit Milchprodukten:

→ Power-Quark-Frühstücksbowl
→ Salat mit Kichererbsen, rote Beete und Grillkäse
→ Fruchtiger Low-Card-Cheesecake

Dieser Beitrag enthält Werbung für Milchtrinker.

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