LAUFPAUSE: WIE GELINGT DER WIEDEREINSTIEG INS TRAINING?

Fast jeder Läufer wurde schon einmal zu einer Laufpause gezwungen. Durch Verletzungen, Krankheit, Schwangerschaft, Zeitnot oder auch nur die Winterzeit: Dein normales Lauftraining wurde unterbrochen und du konntest deinem gewohnten Laufpensum nicht mehr nachkommen. Diese Zeit ist vorbei und du hast den Entschluss gefasst, den Wiedereinstieg ins Lauftraining zu schaffen und deine alte Leidenschaft wieder zu entdecken. Wie schafft man es nun nach einer Laufpause wieder mit dem Training zu beginnen?

1. Wiedereinstieg ins Lauftraining: Trainingsumfang nach der Laufpause

Am liebsten würde man natürlich da anknüpfen, wo man aufgehört hat. Doch so einfach ist es leider nicht, denn während einer Laufpause kommt es zum Muskelabbau. Es ist empfehlenswert das Training langsam zu beginnen und sich mäßig zu steigern, um den Stütz- und Bewegungsapparat wieder an die neue Belastung zu gewöhnen. Je nachdem wie lang deine Laufpause war, solltest du mit einem reduzierten Trainingsumfang starten. Die folgende Übersicht gibt die einen Überblick, in welchem Umfang du in dein Lauftraining zurückkehren kannst:

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2. Gehpausen beim Laufen

Wenn du merkst, dass dir das Laufen erst einmal noch sehr schwer fällt, probiere es mit einem Wechsel zwischen Walken und Laufen. Gehpausen werden übrigens auch von fortgeschrittenen Läufern bewusst genutzt, um die Muskeln während des Trainingslaufs zu entspannen.

3. Verabschiede dich vom übertriebenen Ehrgeiz & höre auf deinen Körper

Mir hilft es einfach meine Laufuhr oder -app nicht zu starten. Einfach loslaufen und mich am Laufen erfreuen. Vergiss Distanz und Pace. Zu viele Freizeitläufer sind von einem übertriebenem Ehrgeiz getrieben. Die Folge sind oft Überlastungen, die erneute Pausen mit sich bringen. Mach dich frei von der Idee festgelegte Distanzen schaffen zu müssen. Beim Wiedereinstieg in das Laufen zählt nur, dass du raus gehst und läufst. Steigere dich langsam und schätze jeden erreichten Meilenstein.

Höre auf die Signale deines Körpers. Arbeite nicht gegen ihn, sondern mit ihm. Zwinge dich nicht viel zu früh zu lange Strecken zu laufen. Wenn du dein Lauftraining tracken möchtest, kannst du dir als groben Leitsatz merken, dass du Intensität und Umfang deines Lauftrainings wöchentlich um ca. 10 % steigern kannst, um langsam wieder in deine alte Form zu kommen. Gerade, wenn du lange Zeit nicht laufen konntest, miss dich nicht zu schnell an deinen früheren Leistungen.

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4. Lass dich inspirieren

Umgebe dich virtuell und im realen Leben mit Inspiration. Folge motivierenden Instagram-Accounts, lies auf deinen liebsten Lauf- und Sportblogs oder gestalte dir ein Vision Board! Ich freue mich auch sehr, wenn ich dich auch auf Instagram oder Pinterest motivieren darf.

5. Setze auf Spaß und Optimismus

Nimm dein Glück selbst in die Hand und hab Spaß! Gehe optimistisch an deinen Lauf und an den Wiedereinstieg in das Laufen heran. Höre tolle Musik beim Laufen, lächle, wenn du anderen Läufern begegnest und hab einfach Spaß auf der Laufstrecke.

→ Über meine Liebe zur Musik beim Sport könnt ich hier mehr lesen

6. Dranbleiben ist der Schlüssel zum erfolgreichen Wiedereinsteig in das Lauftraining

Besonders schwierig ist es sich für die ersten Läufe zu motivieren. Glaub mir, die ersten Läufe sind die schwierigsten. Doch wenn du über drei, vier Wochen am Stück dranbleibst, wird es dir leichter fallen und die alte Laufliebe wird zurückkehren. Auch wenn du dich auf dem ersten Kilometer quälst, denk daran, dass dies vorüber geht, beiß dich durch. So siegst du über deinen inneren Schweinehund!

7. Ein Trainingsplan für den erfolgreichen Wiedereinstieg in das Laufen

Erstelle dir einen Trainingsplan! Im Netz findest du verschiedene Trainingspläne für individuelle Laufziele. Für den Wiedereinstieg empfehle ich dir einen Trainingsplan für Laufanfänger zu wählen. Schreibe dir die Termine z. B. in meinem Trainingsplan zum Ausdrucken auf. Ein Trainingsplan für Laufanfänger verlangt dir keine Höchstleistungen ab, sondern führt dich Schritt für Schritt zurück ins Lauftraining. Plane deine Läufe fest in deinen Alltag ein und dokumentiere Erfolge. Mithilfe eines Trainingsplans für das Laufen findest du zu einer Routine zurück und kontrollierst zudem, dass du nicht gleich übertreibst.

8. Setze dir motivierende Ziele

Setze dir lieber kleinere, realistischere und damit motivierendere Ziele. Wenn du deine Läufe fest einplanst, hast du Ziele, für die du trainieren kannst. Zum Weiterlesen empfehle ich meinem Artikel über Laufmotivation für den Winter alles über die smarte Zielsetzung.

Joggen & Laufen: Erfolgreicher Wiedereinstieg im Frühling

Mit meinen acht Tipps für einen erfolgreichen Wiedereinstieg in das Laufen solltest auch du es schaffen wieder durchzustarten. Zusammengefasst bleibt zu sagen, dass nach einer Pause des Lauftrainings die folgenden Punkte zu beherzigen sind:

  • Langsam beginnen: angemessenen Trainingsumfang finden
  • Dranbleiben ist der Schlüssel zum erfolgreichen Wiedereinsteig in das Lauftraining
  • Verabschiede dich vom übertriebenen Ehrgeiz & höre auf deinen Körper
  • Lass dich inspirieren
  • Setze auf Spaß und Optimismus
  • Ein Trainingsplan für den erfolgreichen Wiedereinstieg in das Laufen
  • Gehpausen beim Laufen
  • Setze dir motivierende Ziele

Um diesen Artikel noch wertvoller zu machen, freue ich mich auch über eure Tipps für den Wiedereinstieg in das Laufen! Welche Erfahrungen hast du nach einer langen Trainingspause gemacht?

Zum Weiterlesen:
→ Laufen im Sommer
→ 11 effektive Motivationstipps für das Laufen im Winter
→ Die hilfreichsten Motivationstipps für Läufer
→ Tipps für lange Läufe
→ So findet ihr den perfekten Sport-BH