Muskelkater-Tipps – Was hilft gegen Muskelkater?

Manch ein Muskelkater bleibt in lange Erinnerung. Manchmal erinnert man sich auch fünf Jahre später noch daran, wie man im Flugzeug saß und einfach nicht aufstehen konnte, weil der Hintern und die Oberschenkel brannten. Sie brannten vor Stolz, denn am Tag zuvor habe ich Sport gemacht und dieses eine Workout sollte mein Leben grundlegend verändern. Schon damals stellte ich mit die Frage: “Was hilft gegen Muskelkater?”.

Eigentlich habe ich diesen Artikel bereits 2016 veröffentlicht, aber 2018 für dich aktualisiert. Viel Spaß mit meinem aktualisierten Beitrag, in dem ich dir die besten Muskelkater-Tipps vorstelle.

Höllenqualen nach dem Marathon

Der Rest ist ebenfalls Geschichte: Ich habe begonnen Spaß am Sport zu finden, dann kam schnell der erste 10er und heute laufe ich Marathon und Obstacle Runs. Pow!

Apropos Marathon – mein Muskelkater nach dem Marathon hatte es auch in sich – ich konnte kaum noch einen Fuß vor den anderen setzen. Wirklich! Ich habe jede Bewegung gemieden und konnte nach dem Aussteigen aus dem Fernbus nicht zum Auto laufen – geschweigedenn Treppensteigen, sodass mich mein Freund abholen musste. Besonders die Schmerzen in den Oberschenkeln und im Po waren wirklich unangenehm.

Was hilft gegen Muskelkater

Sport tut gut und ich mag es auch, wenn ich merke, dass ich Sport getrieben habe, zumindest solange sich dieser Schmerz in Grenzen hält. Ich glaube, mit dieser Einstellung bin ich nicht allein. Ein richtig fieser Muskelkater muss aber nicht sein. Schon ein Ziehen ist eigentlich ein Anzeichen dafür, dass man übertrieben hat. Die Muskeln sind gereizt. Generell ist ein Muskelkater aber nicht bedenklich und er tritt eben von Zeit zu Zeit auf.

Muskelkater – der treue Begleiter vieler Sportler

Bevor es fachlich wird, ist noch zu klären, was ein Muskelkater mit Katzen zu tun hat. Nichts natürlich, der Ausdruck stammt vermutlich vom „Muskel-Katarrh“ – das bedeutet etwa soviel wie „Muskelentzündung“. Eine “Katarrh” ist die Bezeichnung für eine Schleimhautentzündung.

Im Normalfall verschwindet ein Muskelkater recht schnell – nach einer Woche solltest du es spätestens überstanden haben. Am intensivsten brennen die Muskeln bei einem Muskelkater am zweiten und dritten Tag nach dem intensiven Training. Also wie überstehen wir genau diese Tage?  Was hilft gegen den Muskelkater und wie wird man ihn möglichst schnell wieder los?

4 effektive Tipps gegen Muskelkater

Was hilft gegen Muskelkater?

Es gibt jede Menge Mythen, wenn man sich darüber informiert, wie man einen Muskelkater los wird. So versuchen einige Menschen ihren Muskelkater wegzutrainieren, indem sie die gleichen Übungen, die den Muskelkater ausgelöst haben, noch einmal durchführen.

1. Einen Gang zurück fahren: Leichtes Training

Auch wenn es schwer fällt – das beste für den Muskelkater ist es, die betroffenen Muskeln zu schonen, solange man Beschwerden hat. Kraftbelastungen sollten vermieden werden. Leichtes Training wie Radfahren, Spazieren oder Schwimmen kann die Muskeln sogar entspannen. Generell ist ein Muskelkater keine Ausrede dafür den Sport ausfallen zu lassen. Wenn zum Beispiel die Oberschenkel schmerzen, kann man ja immernoch die Arme und den Rücken trainieren.

Zum Weiterlesen:
→ Warum jeder Yoga probieren sollte
→ Tipps für das Fitnessstudio

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2. Hausmittel gegen Muskelkater: Durchblutung steigern

Ein entspannendes Bad ist die Lösung so vieler Probleme. Auch bei Muskelkater ist es hilfreich, denn durch die Wärme wird die Durchblutung von Haut und Muskeln angeregt. Die Muskeln entspannen sich. Ein spezieller Badezusatz mit Fichtennadeln oder Rosmarin unterstützt die muskel-entspannende Wirkung des Bads.

Auch durch Wechselduschen oder einen Saunabesuch kann die Durchblutung von Haut und Muskeln gesteigert werden. Die Muskeln entspannen sich, was sich positiv auf den Schmerz ausirken kann.

Ich bin außerdem ein Fan vom Tetesept Muskel Vital Wärme-Balsam. Das hat mir meine Mama vor einiger Zeit empfohlen und ich finde die Wirkung sehr angenehm. Man gibt eine geringe Menge der Salbe direkt auf die schmerzende Partie und massiert sie leicht ein. Bei mir lindert die Wärme direkt den Schmerz.

3. Bei akuten Schmerzen: Kühlen

Auf der einen Seite hilft wie beschrieben Wärme, bei akuten Schmerzen kann auch Kälte wohltuend sein. Kühle die entsprechende Partie mit einem Kühlpad, wenn der Schmerz nicht abklingen will und unangenehm ist.

4. Muskelkater vorbeugen: Langsam steigern & optimale Versorgung nach dem Sport

Es gibt ein paar kleine Tipps, die dir helfen erst gar keinen fiesen Muskelkater zu bekommen:

  • Wenn du eine Zeit lang nicht trainiert hast, solltest du wieder langsam mit dem Training beginnen. Mute dir nicht zu früh zu viel zu, gerade, wenn du eine Trainingspause einlegen musstest und dein Körper starke Belastungen nicht gewöhnt ist.
  • Steigere langsam den Umfang deines Trainings: lasse deinem Körper genug Zeit um sich z. B. an Gewicht und Strecken zu gewöhnen. Ein sich langsam steigerndes Training erhöht die Belastbarkeit der Muskeln.
  • Vor dem Training solltest du dich aufwärmen und zudem nach dem Training das Workout langsam ausklingen lassen mit einem Cooldown.
  • ​Leichtes Dehnen nach dem Workout kann Muskelkater vorbeugen, denn es macht die Muskeln geschmeidiger.

Wenn du diese Punkte berücksichtigst, solltest du also gar keinen Muskelkater bekommen!

Auch die richtige Ernährung kann einen Einfluss auf die Regeneration haben. Im letzten Post über meine optimale After-Workout-Routine habe ich mich bereits ausführlicher mit der richtigen Ernährung nach dem Training befasst. Sportler haben einen erhöhten Mineralstoffbedarf. Besonders wichtig für sie sind Kalium, Magnesium, Kalzium und Chlorid.

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Durch das Schwitzen beim Sport werden viele Mineralstoffe ausgeschieden – für eine optimale Regeneration müssen diese wieder ausreichend vorhanden sein. So würde ein zu geringer Magnesiumspiegel im Blut die Leistungsfähigkeit der Muskeln beinträchtigen und das Risiko von Krämpfen erhöhen. Mit jedem Liter ausgeschwitzter Flüssigkeit verliert man ca. 36 Milligramm Magnesium. Magnesium könnt ihr durch Lebensmittel wie Quinoa, Amaranth, Kürbis- und Sonnenblumenkerne zu euch nehmen.

Außerdem gibt es spezielle Präparate, die man nach dem Sport einnehmen kann. Wenn es bei mir schnell gehen muss, greife ich gerne auf Magnesium von Doppelherz zurück. Diese Sticks nutze ich schon seit drei Jahren und ich habe das Gefühl, dass sie mir helfen.

Auch professionelle Sportler haben Muskelkater

Muskelkater sind keineswegs Anfängern oder unsportlichen Menschen vorbehalten, also bleibt entspannt! Wenn ein Profisportler einen für ihn ungewohnten Sport macht, wird er vermutlich am Tag darauf Muskelkater haben, da die entsprechenden Muskelgruppen die Belastung nicht gewöhnt sind. Meistens tritt ein Muskelkater nach ungewohnten Belastungen auf.

Was ich dir noch mitgeben kann – Ein Muskelkater hat noch niemanden umgebracht. Im Normalfall regeneriert sich der Körper nach einigen wenigen Tagen von ganz allein. Im Zweifelsfall also einfach abwarten und Tee trinken! ;)

Wie verhältst du dich bei Muskelkater?

Hast du einen Geheimtipp gegen Muskelkater? Ich freue mich über jedes Kommentar um den Artikel gemeinsam mit euch noch wertvoller zu machen!

Zum Weiterlesen:
→ Die hilfreichsten Motivationstipps für Läufer
→ Wiedereinstieg in das Laufen nach Winterpause oder Verletzung
→ Die ultimativen Tipps für lange Läufe
→ So findest du deinen idealen Sport-BH

6 Kommentare

  1. Eva
    29. August 2018 / 23:31

    HI,

    interessanter Beitrag!

    Für mich ist gerade im Sommer die Eistonne mein Begleiter für nach dem Sport. Das Eiswasser tut gerade nach einer harten Einheit richtig gut. Es kühlt die Muskeln runter und man hat am Tag später keinen bis nur wenig Muskelkater.

    VG

    Eva

  2. Tina
    2. März 2017 / 21:22

    Ich habe den schkimmsten Muskelkater meines Lebens nach einer ganz heftigen Bergtoutr gehabt, die sich unerwartet herausfordernd stellte, danach konnte ich auch kaum mehr laufen…
    Die Tipps mit den Nährstoffen über die Nahrung finde ich sehr wichtig. Ich sorge dafür, ausreichend Aminosäuren zu bekommen, das wirkt sich extrem gut aus. Ich lege mich nach so einem Tag auch gern in die Badewanne mit Basensalz, um die Säuren aus dem Gewebe zu ziehen. Das tut super gut.

  3. Julia
    13. Januar 2017 / 18:14

    Ich mag den Muskelkater eigentlich ganz gerne, da hab ich immer das Gefühl, ich hab etwas geleistet :D Aber wenn man sich nach den Squats nichts mehr richtig aufs Klo setzen kann, wirds schon etwas unangenehm. Ich persönlich habe oft das Gefühl, dass leichtes Radfahren sogar besser hilft, als die Beine einfach hochzulegen. Und das Magnesium von Doppelherz nehme ich auch, das wirkt echt Wunder :)
    Liebe Grüße,
    Julia

  4. Jan
    28. November 2016 / 3:01

    Ich kenne das Problem mit dem Muskelkater. Gerade nach ausgiebigen Krafttrainingseinheiten besucht er mich. Vielen Dank für Ihre tollen Tipps.
    Mit besten Grüßen,
    Jan

  5. 15. November 2016 / 23:03

    Den Post hätte ich letzte Woche gebraucht, da hatte ich nämlich Muskelkater des Todes :D Aber für das nächste Mal weiß ich ja jetzt bescheid!

    Liebe Grüße,
    Alisa von http://www.zeitvergessen.net

  6. 15. November 2016 / 19:55

    Wow, wovon dein Muskelkater im Flugzeug der Beginn war, ist ja echt enorm. Muskelkater liebe ich seit einiger Zeit auch total… weil er eben zeigt, dass man mehr geschafft hat, als man gewohnt ist. Ich glaube, meinen letzten richtigen hatte ich aber im Frühjahr schon, als ich das einzige mal in meinem Leben 13km lief… Jetzt dümpele ich wieder bei bei 2-7km rum.
    Nur vom Schrankaufbau vor 1,5 Wochen, da hatte ich wieder Muskelkater – allerdings vom Hocken dann im Hintern. Das war merkwürdig.

    Dass du hier aber Tipps gegen die Schmerzen gibst, finde ich spitze. Denn auch wenn ich sie wie gesagt mag, zu doll müssen sie ja nicht sein ;)

    Das Training fahre ich dann auch immer augenblicklich zurück – also kein Laufen mehr, wenn die Beine weh tun. Nur Rad fahren und Spaziergänge… oder eben laufen und Spaziergänge, wenn der Kater vom Ergometer kommt… Irgendwann muss sich der Muskel halt auch erholen dürfen… (Und soweit ich weiß, behandelt man normalen Kater auch nicht mit noch mehr Alkohol ;))

    Sauna und Wechselduschen sind dagegen nichts, was ich zu Rate ziehe. Wechselduschen kosten einfach zuuuu viel Überwindung, und Saunas sind einfach nicht meins.

    Auf meine Ernährung achte ich nicht so sehr speziell – also ich ernähre mich eigentlich eher zuckerarm und von viel Obst und Gemüse. Nach dem Sport esse ich aber manchmal erst 3 Stunden später…
    Magnesium nehme ich auch ein, aber davon abgesehen hoffe ich, dass mein Müsli mit ganz vielen Nüssen und Kernen und der Quark da ausreichend Mikronährstoffe liefern.

    Liebe Grüße

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