Wiedereinstieg in das Laufen nach Winterpause oder Verletzung

Manchmal hilft kein noch so gut gemeinter Rat. Manchmal kommt man einfach raus aus der Sportroutine. Laufpausen durch Krankheit, Stress, Beruf oder auch nur den Winter kennen wir alle. Manchmal ist man sogar dazu gezwungen das Laufen und den Sport über einen längeren Zeitraum aufzugeben. Nach einer längeren Auszeit fällt es oft schwer einfach so wieder zu trainieren. Du willst wieder mit dem Sport anfangen, kannst dich aber nicht motivieren? Du weißt nicht so richtig wie du anfangen sollst? Dann bist du hier genau richtig. Finde den Wiedereinstieg in das Laufen und arbeite an neuen Zielen und entdecke deine alte Leidenschaft wieder.

Ein Wiedereinstieg in den Sport nach einer Verletzung oder Krankheit kostet Überwindung und ist mühsam. Viele Läufer pausieren im Winter ihr Training und auch für sie ist es nicht immer einfach wieder mit dem Laufen im Frühling zu beginnen. Je länger du nicht gelaufen bist, desto schwerer ist es, wieder den Entschluss zu fassen einfach loszulaufen. Also auf gehts!

1. So gelingt dir der Wiedereinstieg ins Lauftraining: Langsam beginnen

Für viele Läufer geht es im Frühjahr wieder richtig los. Haben sie in den Wintermonaten das Training reduziert oder ganz pausiert, locken sie die ersten warmen Sonnenstrahlen wieder in die Parks und Wälder. Alle, die nach einer Verletzung oder Krankheit wieder mit dem Laufen beginnen wollen, sollten dies auf jeden Fall mit ihrem behandelnden Arzt abstimmen. Am liebsten würde man natürlich einfach da anknüpfen, wo man aufgehört hat. Doch so einfach ist es leider nicht. Es ist empfehlenswert das Training langsam zu beginnen und sich mäßig zu steigern um den Stütz- und Bewegungsapparat wieder an die neue Belastung zu gewöhnen. Starte langsam und übernimm dich nicht. Mach dir keinen Druck und schätze es einfach wieder zu laufen.

Wiedereinstieg in das laufen: die sanfte Fruehlingssonne

2. Dranbleiben ist der Schlüssel zum erfolgreichen Wiedereinsteig in das Lauftraining

Besonders schwierig ist es sich für die ersten Läufe zu motivieren. Glaub mir, die ersten Läufe sind die schwierigsten. Doch wenn du über drei, vier Wochen am Stück dranbleibst, wird es dir leichter fallen und die alte Laufliebe wird zurückkehren. Auch wenn du dich auf dem ersten Kilometer quälst, denk daran, dass dies vorüber geht, beiß dich durch. So siegst du über deinen inneren Schweinehund!

3. Verabschiede dich vom übertriebenen Ehrgeiz & höre auf deinen Körper

Mir hilft es einfach meine Laufuhr oder -app nicht zu starten. Einfach loslaufen und mich am Laufen erfreuen. Vergiss Distanz und Pace. Zu viele Freizeitläufer sind von einem übertriebenem Ehrgeiz getrieben. Die Folge sind oft Überlastungen, die erneute Pausen mit sich bringen. Dein Körper ist keine Maschine. Mache dich frei von der Idee festgelegte Distanzen schaffen zu müssen. Beim Wiedereinstieg in das Laufen zählt nur, dass du raus gehst und läufst. Steigere dich langsam und schätze jeden erreichten Meilenstein.

Höre auf die Signale deines Körpers. Arbeite nicht gegen ihn, sondern mit ihm. Zwinge dich nicht viel zu früh zu lange Strecken zu laufen. Dein Körper gibt dir zu verstehen, welche Strecken für deinen aktuellen Trainingsstand angemessen sind und auch, wenn er nicht mehr kann. Übe dich in deiner Geduld. Man sagt nicht ohne Grund “Geduld ist eine Tugend”. Deine Form wird nicht in wenigen Tagen wieder auf dem Niveau sein, das du vor der Pause hattest. Gerade, wenn du lange Zeit nicht laufen konntest, messe dich nicht zu schnell an deinen früheren Leistungen.

4. Lass dich inspirieren

Umgebe dich virtuell und im echtem Leben mit Inspiration. Folge motivierenden Instagram-Accounts, lies auf deinen liebsten Lauf- und Sportblogs oder gestalte dir ein Vision Board! Ich freue mich auch sehr, wenn ich dich auch auf Instagram und Facebook motivieren darf.

5. Setze auf Spaß und Optimismus

Nimm dein Glück selbst in die Hand und hab Spaß! Das klingt erstmal so, als könntest du es nicht wirklich beeinflussen, doch Vieles ist Einstellungssache. Gehe optimistisch an deinen Lauf und an den Wiedereinstieg in das Laufen heran. Höre tolle Musik beim Laufen, lächle, wenn du anderen Läufern begegnest und hab einfach Spaß auf der Laufstrecke.

→ Über meine Liebe zur Musik beim Sport könnt ich hier mehr lesen

Wiedereinstieg laufen: Krokusse im Fruehling

6. Ein Trainingsplan für den erfolgreichen Wiedereinstieg in das Laufen

Erstelle dir einen Trainingsplan! Im Netz findest du verschiedene Trainingspläne für individuelle Laufziele. Für den Wiedereinstieg empfehle ich dir einen Trainingsplan für Laufanfänger zu wählen. Schreibe dir die Termine z. B. in meinem Trainingsplan zum Ausdrucken auf. Ein Trainingsplan für Laufanfänger verlangt dir keine Höchstleistungen ab, sondern führt dich Schritt für Schritt zum Ziel. Plane deine Läufe fest in deinen Alltag ein und dokumentiere Erfolge. Mithilfe eines Trainingsplans für das Laufen findest du zu einer Routine zurück und kontrollierst zudem, dass du nicht gleich übertreibst.

7. Gehpausen beim Laufen und Walken

Wenn du merkst, dass dir das Laufen erstmal noch sehr schwer fällt, probiere es mit einem Wechsel zwischen Walken und Laufen. Gehpausen werden übrigens auch von fortgeschrittenen Läufern bewusst genutzt, um die Muskeln während des Trainingslaufs zu entspannen.

8. Setze dir motivierende Ziele

Setze Dir lieber kleinere, realistischere und damit motivierendere Ziele. Wenn du deine Läufe fest einplanst, hast du Ziele, für die du trainieren kannst. Zum Weiterlesen empfehle ich meinem Artikel über Laufmotivation für den Winter alles über die smarte Zielsetzung.

Joggen & Laufen: Erfolgreicher Wiedereinstieg im Frühling

Mit meinen acht Tipps für einen erfolgreichen Wiedereinstieg in das Laufen solltest auch du es schaffen wieder durchzustarten. Zusammengefasst bleibt zu sagen, dass nach einer Pause des Lauftrainings die folgenden Punkte zu beherzigen sind:

  • Langsam beginnen
  • Dranbleiben ist der Schlüssel zum erfolgreichen Wiedereinsteig in das Lauftraining
  • Verabschiede dich vom übertriebenen Ehrgeiz & höre auf deinen Körper
  • Lass dich inspirieren
  • Setze auf Spaß und Optimismus
  • Ein Trainingsplan für den erfolgreichen Wiedereinstieg in das Laufen
  • Gehpausen beim Laufen und Walking
  • Setze dir motivierende Ziele

Um diesen Artikel noch wertvoller zu machen, freue ich mich auch über eure Tipps für den Wiedereinstieg in das Laufen! Welche Erfahrungen hast du nach einer langen Trainingspause gemacht?

Zum Weiterlesen:
→ Laufen im Sommer
→ 11 effektive Motivationstipps für das Laufen im Winter
→ Die hilfreichsten Motivationstipps für Läufer
→ Tipps für lange Läufe
→ So findet ihr den perfekten Sport-BH

 

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