Carbo Loading: 3 leckere Pastaparty-Rezepte

Dieser Beitrag enthält Werbung für hella Mineralbrunnen.

Carbo Loading kennen die meisten in Form von der berühmt berüchtigten Pastaparty am Abend vor einem wichtigen Lauf-Wettkampf wie einem Halbmarathon oder Marathon. Pünktlich zum späten Start meiner diesjährigen “Wettkampfsaison” morgen bei der hella marathon nacht rostock stelle ich dir heute meine drei liebsten Pasta-Rezepte, oder viel eher Pasta-Zubereitungen, vor für deine nächste Pastaparty zum Nachkochen:

  • Pasta Cabrese
  • Pasta mit Salbeipesto
  • Spaghetti Aglio e Olio

Carbo Loading – was steckt dahinter?

Carbo Loading steht für “Carbohydrate Loading” und entspricht dem Aufladen von Kohlenhydraten mit dem Ziel die Glykogenspeicher in unserer Muskulatur vor langen Läufen wie einem Halbmarathon oder Marathon so gut wie möglich aufzufüllen. Glykogen ist der bevorzugte Antriebsstoff und Energielieferant unserer Muskeln – also macht es nur Sinn, dass wir diese Speicher vor einem Lauf auffüllen sollten.

Gefüllte Glykogenspeicher sind dein Antrieb

Unsere Glykogenspeicher können den Effekt der Superkompensation nutzen indem sie nach einer Entleerung durch eine Ladephase von Kohlenhydraten ein höheren Fassungsvermögen aufweisen. Vor der Erhöhung der Kohlenhydrat-Zufuhr sollte diese also verringert werden durch eine kohlenhydratarme Ernährung – also Low Carb. Die nach der Zufuhr nun stark gefüllen Glykogenspeicher bewirken, dass du das beste aus deiner Form heraus holen kannst. 

Wenn die Energiespeicher leer sind, zapfen unsere Muskeln die Fettspeicher an, welche weniger effizient sind – die Belastung wird deutlich anstrengender. Dieses Phänomen ist in Läuferkreisen auch als “Mann mit dem Hammer” bekannt, der einen etwa ab Kilometer 30 beim Marathon heimsucht.

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Viel tiefer möchte ich heute auch gar nicht in die Marterie eingehen, da ich kein Mensch bin, der hohe Ambitionen hat und seinen ganzen Alltag durch das Training beeinflussen lässt. Trotzdem habe ich das Gefühl, dass mir eine Pastaparty am Abend vor Läufen bisher immer sehr gut tat. Hier kommen nun meine drei liebsten Pasta-Varationen:

Pasta Caprese

Zutaten für zwei Portionen

250 g Nudeln (z. B. Bandnudeln oder Spaghetti)
50 g Pinienkerne
100 g aromatische Tomaten (z. B. Kirschtomaten)
ein Mozzarella
eine Hand voll Basilikum Blätter
Parmesankäse zum Bestreuen
Öl zum Anbraten

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Zubereitung

Nudeln mit einer Prise Salz nach Packungsanleitung bissfest kochen. In der Zwischenzeit die Tomaten halbieren und den Mozzarella in dünne Scheiden schneiden. Die fertig gekochten Nudeln abgießen. Nun ein wenig Öl in eine Pfanne geben und die Pinienkerne leicht rösten. Gebe auch die Tomaten hinzu und brate sie kurz an. Den Herd kannst du jetzt bereits ausschalten. Für die restlichen Schritte reicht die Rest-Hitze in der Pfanne. Schließlich gibst du die Nudeln mit in die Pfanne und gibst die Basilikumblätter und den Mozzarella hinzu. Alles gut vermengen und fertig sind die für mich leckersten Caprese-Nudeln.

Mit frisch geriebenem Parmesan servieren und genießen.

Viel Spaß beim Nachkochen!

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Leckeres Salbeipesto

Das leckere Salbeipesto kannst du vorbereiten und es dann mit zur Pastaparty zu deinen Läuferfreunden nehmen um es dann mit deinen Lieblingsnudeln zu essen. Ich liebe die Kombination aus Salbei und einer dezenten Süße. Ausprobieren empfohlen!

Zutaten für das Salbeipesto

100 g Cashewkerne
4 g getrocknetes Salbei/eine Hand voll frischem Salbei
50 g geriebener Parmesan
100 ml Öl
eine Prise Salz
Agavendicksaft/Honig
wer’s mag kann zusätzlich Knoblauch dazugeben

Zubereitung Salbeipesto

Die Cashewkerne mahlen (wenn ihr keinen Mörser habt, geht das auch problemlos im Mixer), den Parmesan reiben. Beide Zutaten mit dem Salbei zusammen vermengen (frischen Salbei ebenfalls mit dem Mörser zerkleinern), Salz darüber geben und die Masse mit Öl auffüllen, nach Belieben Knoblauch dazugeben und ordentlich verrühren, bis alles gleichmäßig verteilt ist und mit Agavendicksaft abschmecken.

Anschließend könnt ihr das Pesto in ein Gläschen abfüllen und so auch super verschenken!

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Spaghetti aglio e olio

Vermutlich ein weiterer Klassiker, deshalb möchte ich auch gar keinen ewig langen Rezeptvorschlag schreiben, sondern halte mich kurz:

Zutaten für Aglio e Olio

250 g Spaghetti
3 Knoblauzehenn
2 Pepperoni (mild)
1 TL Honig
etwas Olivenöl
etwas Meersaltz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung

Die Spaghetti in Wasser mit einer Prise Salz nach Packungsanleitung bissfest kochen. In der Zwischenzeit die Knoblauchzehen abziehen und nach Beliehen entweder pressen in einer Knoblauchpresse oder in dünne Scheiben schneiden. Die Peperoni ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Die Spaghetti schließlich abgießen und abtropfen lassen. Nun das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch und die Peperoni kurz anbraten. Im nächsten Schritt den Honig und die Spaghetti hinzugeben und kurz schwenken. Abschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken und schon ist das Gericht fertig!
P. S. Rezeptfotos von meinen Spaghetti Aglio e Olio werden ergänzt sobald ich das nächste Mal hübsch koche :)

Motiviert durch die #hellaLaufsaison2018

Passend zum Start in meine Wettkampfsaison habe ich ein wenig Motivation für dich: Unter den Hashtags #hellaLaufsaison2018 und #meinLaufmeinZiel kannst du auch in diesem Jahr von deinen Trainingsfortschritten berichten und dich mit anderen Läuferinnen und Läufern austauschen.

Auf geht’s zur hella marathon nacht rostock!

Du bist noch auf der Suche nach einem Laufwettkampf für diesen Sommer in Norddeutschland? Falls du in Rostock wohnst, habe ich noch eine Last-Minute-Empfehlung: morgen ist hier die hella marathon nacht und wir laufen durch den wunderschönen Stadthafen und entlang der Warnow! Weitere tolle Lauf-Events findest du in der folgenden Übersicht: #hellaLaufsaison2018


Zum Weiterlesen:
→ Mein Laufbericht zur hella marathon nacht rostock 2018
→ Die hilfreichsten Motivationstipps für Läufer

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