Mit dem Laufen anfangen - 12 unschlagbare Tipps für Laufanfänger

Immer öfter fragen mich Freunde, Verwandte und Leser:innen, welche Tipps ich für sie habe um mit dem Laufen zu beginnen. Mit dem Laufen anfangen? Naja, Laufschuhe anziehen und los gehts. Doch so einfach scheint es leider nicht zu sein. Der innere Schweinehund lässt grüßen! In diesem Beitrag habe ich für dich Tipps zusammengestellt, die dir helfen mit dem Laufen zu beginnen, deine Laufroutine zu festigen um schließlich dauerhaft dranzubleiben.

Warum du mit dem Laufen anfangen solltest

Laufen macht glücklich

Beim Laufen kann man super abschalten und bekommt einen klaren Kopf. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden abgebaut und Endorphine ausgeschüttet. Langfristig kann das sogar vor Depressionen schützen.

Laufen ist ein vergleichsweise günstiger Sport

Das Joggen bietet im Vergleich zu anderen Sportarten zahlreiche Vorteile: Um loszulaufen brauchst du erstmal nicht viel, somit ist das Laufen relativ kostengünstig. Ein paar Laufschuhe und für die Mädels ein Sport-BH reichen um mit dem Laufen anfangen zu können! Die Hürde um mit dem Joggen anzufangen ist also vergleichsweise gering.

Du bist nicht an Öffnungszeiten & Termine gebunden

Du kannst immer laufen gehen, wann und wo du willst – egal ob es morgens, mittags oder abends ist. Egal ob Sommer oder Winter. Du bist nicht von Öffnungszeiten eines Fitnessstudios oder von Trainingsterminen abhängig.

Du kannst überall laufen

Egal ob in der Stadt, im Park oder am Strand, als Auszeit vom Alltag oder sogar im Urlaub und auf Reisen. Ausreden zählen also nicht. Durch das Laufen wirst du viele schöne Orte entdecken. Du wirst die Welt laufend neu erleben.

Allein oder im Team – du hast die Wahl

Du kannst ganz nach Laune allein, zu zweit oder gleich in einer Gruppe laufen. Und kannst dich jedes Mal neu entscheiden, ob du an einem Tag eher Lust hast alleine zu laufen oder nicht.

So wirst du zur Läuferin (oder zum Läufer!)

Du hast diesen Artikel vermutlich aufgerufen, weil du mit dem Laufen anfangen willst oder endlich so richtig mit dem Lauftraining durchstarten willst. Wenn du Laufen willst, ist es am wichtigsten einfach mal loszulaufen. Nutze diesen Impuls und lass alles hinter dir. Es ist so schön und selten, dass man etwas verspürt und es macht ohne viel nachzudenken. Spätestens nach diesem Artikel sollte es bei dir so weit sein und du solltest deine Laufschuhe schnüren!

„Das wichtigste ist der erste Schritt.“

12 unschlagbare Tipps, die das Laufen anfangen erleichtern

1. Mit dem Laufen beginnen – in kleinen Schritten steigern

Manchmal ist es zu Beginn für Laufanfänger schwierig sich zu bremsen. Gerade dann, wenn die Motivation erstmal so richtig entfacht ist, die Läufe dir Spaß machen und die ersten Fortschritte sich bemerkbar machen. Viele Laufanfänger wollen zu früh schneller werden und den Trainingsumfang erhöhen. Statt voranzukommen, gehst du das Risiko ein, dich zu verletzen, was dich im Training zurückwerfen wird. Nimm dir Zeit um dich langsam zu steigern um so Verletzungen vorzubeugen. Erhöhe erst nach und nach deine Geschwindigkeit sowie Entfernungen, wenn du mit dem Laufen anfangen willst. Das Laufen ist ein Ausdauersport und es braucht einige Zeit, bis man Ausdauer aufbaut. Die Geduld wird sich langfristig auszahlen. Fordere dich, aber überfordere dich nicht und sei gut zu dir selbst. Plane unbedingt ausreichend Zeit für die Regeneration zwischen den Läufen ein.

2. Die Belohnung vorziehen: ein neues Laufoutfit

Ein guter Grund, um endlich mal shoppen zu gehen! Ein neues Laufoutfit oder ein paar neue Laufschuhe können super motivierend sein, denn schließlich möchte man seine neuen Errungenschaften ja auch auf die Laufstrecke ausführen und ausprobieren. Eigentlich sollte man sich ja erst nach getaner Arbeit belohnen, in diesem Falle darf man das schon mal vorziehen. Auch hier habe ich ein paar wichtige Tipps – speziell für Laufanfänger:

Wenn du mit dem Laufen anfangen möchtest, brauchst du dich nicht noch bevor du einen Schritt auf die Laufstrecke machst, von Kopf bis Fuß neu einkleiden. Im Mittelpunkt steht estmal, dass du den Spaß am Laufen findest. Bei meinen ersten Läufen hatte ich eigentlich gar keine richtige Laufbekleidung – vielmehr bestand mein Laufoutfit aus ein paar Überbleibseln vom Schulsport.

So findest du den richtigen Laufschuh

Wenn du merkst, dass der Funke übergesprungen ist, solltest du dich zuerst mit einem guten Paar Laufschuhen ausrüsten. Jeder Fuß braucht einen anderen Schuh, sodass du dich hier an ein Sportfachgeschäft wenden solltest. Dort kannst du eine Laufanalyse machen und bekommst deinen optimalen Laufschuh, der deinen Laufstil und die Bedürfnisse deines Fußes unterstützt.

3. Lauftraining für Anfänger: Dokumentiere deine Erfolge

Wenn du deine Läufe mithilfe einer App dokumentierst, wirst du sehen, dass du von mal zu mal schneller wirst. Es gibt viele Lauf-Apps, die deine Strecke, deine Geschwindigkeit und weitere Daten tracken. Mich motiviert es unheimlich wöchentliche und monatliche Statistiken anzuschauen.

4. Ein Trainingsplan für Laufanfänger hilft dir beim Dranbleiben

Suche dir einen Trainingsplan für Laufanfänger und schreibe dir deine Laufdates z. B. in meinem Trainingsplan zum Ausdrucken auf. Für diesen Beitrag habe ich einen möglichen Trainingsplan für Laufanfänger erstellt, den du dir auch ausdrucken kannst. Ich würde so ganz langsam an das Training herangehen. Alternativ habe ich das Layout auch so angepasst, dass du dir den Trainingsplan selbst erstellen kannst. So kannst du deine Läufe fest in deinen Alltag einplanen und zudem Erfolge dokumentieren und deine Läufe abhaken. Du schaffst es leichter dranzubleiben, wenn du die Termine aufgeschrieben hast und kannst zudem kontrollieren, dass du nicht ins Übertraining gerätst.

Bis zur hella marathon nacht rostock hättest du noch genug Zeit, dich als Laufanfänger auf die Rostocker 7 vorzubereiten. Also hol dir den Trainingsplan für Laufanfänger und lese den Post unbedingt bis zum Ende, denn es erwartet dich noch ein Highlight!

Den Trainingsplan für Laufanfänger kannst du dir hier ganz einfach herunterladen und dann ausdrucken:

→ Laufen anfangen: Kostenloser Trainingsplan für 7 Kilometer & zum selbst Ausfüllen

5. Nicht stehen bleiben – Laufen und gehen im Wechsel

Viele Laufanfänger quälen sich nahezu bei ihren ersten Läufen. Gerade zu Beginn gibt es Tage, an denen du denkst, du könntest nicht mehr weiterlaufen. Probiere es mit einem Wechsel aus Gehen und Laufen. Steigere dich von Woche zu Woche und verlängere die Strecken, die du läufst. Schon bald wirst du längere Strecken am Stück laufen!

6. Realistische Ziele setzen

Mit einem festen Ziel vor Augen, ist es so viel leichter dranzubleiben. Informiere dich über Laufveranstaltungen, auf die du hintrainieren könntest. Achte darauf, dass du genug Zeit für die Vorbereitung einplanst. Wenn du dich für einen Lauf anmeldest, hast du einen festen Termin, an dem du eine bestimmte Distanz schaffen willst. hella Mineralbrunnen bietet mit der #hellaLaufsaison2018 großartige Veranstaltungen wie der rostocker marathon nacht, dem hella halbmarathon hamburg oder den Inselparklauf Wilhelmsburg. Bei den Veranstaltungen ist vom Laufanfänger bis hin zum Marathonläufer für jeden etwas dabei. Hier findest du alle Laufevents im Überblick: #hellaLaufsaison2018

7. Playlist für das Laufen erstellen

Musik treibt dich an und bietet unheimliche Motivation. Der Rhythmus der Musik gibt dir unbewusst dein Tempo vor und unterstützt dich dabei, dieses zu halten. Suche dir einen Power-Song, den du dir anhörst, wenn du eigentlich am liebsten aufgeben würdest. Laufen ist oft Kopfsache. Irgendwann meldet sich deine innere Stimme und du fragst dich warum du dir das eigentlich gerade antust. Wenn du dich durch Musik oder gar ein Hörbuch oder einen Podcast unterhalten lässt, kommt keine Langeweile auf und du schaffst es leichter durchzuhalten.

8. Wechsle deine Strecken regelmäßig

Bringe immer wieder neuen Schwung in deine Laufroutine durch neue Laufstrecken. Erkunde ganz neue Ecken in deiner Stadt um keine Langeweile aufkommen zu lassen. Du kannst auch mit dem Rad ein Stückchen raus fahren aus deiner gewohnten Umgebung und von dort aus auf Erkundungstour gehen.

9. Such dir einen Trainingspartner

Ein Laufbuddy oder eine Laufgruppe hilft dir dabei dran zu bleiben. Gemeinsam machts mehr Spaß und es ist unterhaltsamer. Wenn du dich mit anderen Läufern verabredest, findet ihr sicher schnell spannende Gesprächsthemen. Ein Laufpartner zieht dich mit, wenn du ein Tief hast und er profitiert von deiner Motivation, wenn er nach Ausreden sucht.

10. Laufe nicht mit vollem Magen

Ein allseits bekannter Rat ist, dass man mit vollem Magen keinen Sport machen sollte. Ich wette, fast jeder von uns wurde dafür schon bestraft. Im Klartext heißt das, dass die letzte größere Mahlzeit vor dem Sport mindestens zwei Stunden zurückliegen sollte. Zudem solltest du kurz vor deinem Lauf auf schweres und fettiges Essen verzichten. Stattdessen kannst du eine Banane snacken, denn die ist leicht bekömmlich.

11. Genug trinken

Du solltest bereits vor deinem Lauf ausreichend trinken, da du beim Laufen oft viel schwitzt. Doch auch hier kommt es auf das Timing bzw. die Menge an. Es ist nicht empfehlenswert direkt vor dem Lauf eine ganze Flasche Wasser zu trinken, versuche stattdessen über den Tag verteilt genug zu trinken. Für besonders heiße Sommertage und lange Läufe gibt es spezielle Trinksysteme für Läufer, die du aber vermutlich am Anfang nicht benötigst. Auch nach dem Lauf solltest du deinen Körper gleich wieder mit Wasser versorgen.

Zum Weiterlesen:
→ Laufen im Sommer

12. Lass dich inspirieren

Suche online und im echtem Leben nach Inspiration, wenn du mit dem Laufen anfangen willst! Auf Instagram gibt es zahlreiche motivierende Instagram-Accounts und auf vielen Sportblogs kannst du dir Wissen zu deinem neuen Hobby aneignen. Ich freue mich sehr, wenn du mich auch auf Instagram und Facebook bei meinen Läufen und anderen sportlichen Abenteuern begleitest.

Motiviert durch die #hellaLaufsaison2018

Unter den Hashtags #hellaLaufsaison2018 und #meinLaufmeinZiel kannst du auch in diesem Jahr von deinen Trainingsfortschritten berichten und dich mit anderen Läuferinnen und Läufern austauschen. Ich freue mich sehr auf deine Posts!

Auf geht’s zur hella marathon nacht rostock!

Du suchst noch eine läuferische Herausforderung für diesen Sommer? Dank meinem Partner hella Mineralbrunnen darf ich sechs Startplätze für die rostocker marathon nacht am 4. August 2018 im schönen Rostock verlosen. Starte noch in diesem Sommer so richtig durch! Du kannst selbst entscheiden, ob du sieben Kilometer, die Halbmarathon- oder Marathondistanz starten möchtest.

So kannst du gewinnen:

Verrate mir in den Kommentaren unter diesem Beitrag über welche Distanz du gerne starten würdest.

Das Gewinnspiel läuft bis zum 17.06.2018 um Mitternacht. Die Gewinner werden am darauffolgenden Montag, den 18.06.2018 über die E-Mailadresse, mit der das Kommentar getätigt wurde, benachrichtigt. Wenn du gewinnst, erhältst du einen Gutscheincode und kannst dich kostenfrei zur rostocker marathon nacht über deine gewünschte Distanz anmelden. Deine Mailadresse wird selbstverständlich nicht veröffentlicht.

Zum Weiterlesen:
→ Mein Laufbericht zur hella marathon nacht rostock 2018
→ Die hilfreichsten Motivationstipps für Läufer
→ Wiedereinstieg in das Laufen nach Winterpause oder Verletzung