SO SCHAFFST DU DEINEN LONGRUN – Tipps für lange Läufe

Der Longrun ist das Kernelement des Marathon Trainingsplans. Ein gutes Halbmarathon- und Marathon-Training umfasst sowohl schnelle, intensive Trainingseinheiten wie Intervallläufe, aber auch lange Dauerläufe. Gerade lange Läufe sind für viele Läufer eine große Herausforderung, dabei bilden lange Ausdauerläufe beim Halbmarathon- und Marathon-Training die Grundlage des Trainings. Selbst mit einem klaren Ziel vor Augen, ist es nicht immer leicht sich für einen Longrun in der Marathonvorbereitung zu motivieren. Aus diesem Grund zeige ich dir heute meine Tipps für lange Läufe um das beste aus deinem langen Lauf zu machen und überhaupt zu verstehen warum lange Läufe im Training für die Teilnahme an einem Marathon oder Halbmarathon so wichtig sind.

Eigentlich habe ich diesen Artikel bereits 2015 veröffentlicht, aber mit der Zeit durch einige Halbmarathons und meinen ersten Marathon und vor allem durch das jeweilige Lauftraining viel lernen dürfen. Viel Spaß mit meinem aktualisierten Artikel über die ultimativen Tipps für lange Läufe!

Hauptziel der langen Läufe im Marathontraining: Fettstoffwechsel optimieren

Regelmäßige langsame Dauerläufe bereiten den Körper darauf vor, bei einem Halbmarathon oder Marathon nicht nur die begrenzten Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln als Energiequelle zu nutzen, sondern auch die Fettreserven. Das Glykogendepot kann uns nur etwa über einen Halbmarathon mit Energie versogen. Bei einem langsamen Dauerlauf, bei dem du noch entspannt sprechen kannst (Laufen ohne Schnaufen) ist die Sauerstoffaufnahme hoch und es gelingt dem Körper einfacher Fette in Bewegungsenergie umzuwandeln. Zudem wird der Sauerstofftransport hin zur Muskulatur verbessert und deine Knochen und Sehnen werden auf die Belastungen langer Wettkämpfe vorbereitet.

Longrun gegen den „Mann mit dem Hammer“

In der Läuferszene spricht man gerne vom „Mann mit dem Hammer“. Dieser Effekt tritt auf, wenn die Kraft- und Energiereserven aufgebraucht sind. Ziel ist es nun, dass wir unsere Kraft aus unseren Fettreserven schöpfen, denn diese halten länger durch als die Glykogenspeicher. Dies lässt sich durch langsame Dauerläufe gut trainieren.

Wie lang ist ein langer Dauerlauf?

Die Distanz deines langen Dauerlaufs hängt vor allem davon ab, ob du Laufanfänger bist oder du eventuell sogar für einen Halbmarathon oder Marathon trainierst. Auch für Laufanfänger sind lange Läufe hilfreich um die Grundausdauer zu verbessern. Steigere dich in jedem Falle langsam um maximal 10 % pro Trainingswoche um Übertraining zu vermeiden. Wenn du einen Halbmarathon laufen möchtest, solltest du im Training bereits Ausdauerläufe von zwei Stunden am Stück einplanen. Für die Vorbereitung auf einen Marathon sollten auch lange Läufe von mehr als 2,5 Stunden in deinem Marathon Trainingsplan stehen.

Welches Tempo ist “langsam genug” für einen Dauerlauf?

Die Frage ist nun natürlich auch in welchem Tempo man beim langsamen Dauerlauf läuft. Hier gilt grundsätzlich: Der lange Lauf sollte so lang und so langsam wie nur möglich sein. Mithilfe deiner aktuellen Wettkampfpace auf zehn Kilometer kannst du dein ideales Lauftempo für deinen langen Lauf berechnen. Bei deinem langsamen Dauerlauf solltest du pro Kilometer noch 90 bis 120 Sekunden langsamer unterwegs sein als pro Kilometer in deinem aktuellen Wettkampftempo. Bei einem 6er-Pace (10 Kilometer in 60 Minuten) sollte man beim langen Lauf nicht schneller als 7:30 min pro Kilometer laufen. Eine weitere Möglichkeit ist es mit einer Pulsuhr zu trainieren. Da ich selbst keine Pulsuhr besitze, verlasse ich mich auf die Methode, die auf dem Wettkampftempo basiert.

Tipps für deinen Longrun

Sunday Runday – Longrun am Wochenende

Die meisten Läufer verlagern die langen Läufe in der Halbmarathon- und Marathonvorbereitung auf das Wochenende. So kam der „Sunday Runday“ vermutlich zu seinem Namen. Am Wochenende hast du genug Zeit um deinen Lauf entspannt einplanen zu können. Um dein Training fest einzuplanen und anschließend deine Erfolge zu dokumentieren, kannst du dir meinen kostenlosen Fitnessplaner herunterladen.

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Plane deine Strecke vor dem Longrun

Für alle, die es wie ich nicht mögen Runden zu laufen, macht es Sinn die Strecke für den langen Lauf vorher zu planen. Mach deinen langen Lauf doch zum Sightseeing-Erlebnis! Suche dir eine besonders interessante Strecke heraus, auf der es etwas zu sehen gibt und genieße die Landschaft und das Wetter. Außerdem kann man auch das Ziel des Laufs mit einer tollen Aktivität verbinden. Ich laufe oft in den Dörfern rund um Rostock und irgendwann springe ich bei einem Lauf im Sommer mal in den See in Sildemow.

Marathontraining Ernährung: 

Die optimale Ernährung um deine Energiespeicher aufzufüllen

Die legendäre Pasta-Party am Abend vor einem Halbmarathon oder Marathon füllt die Glykogenspeicher ordentlich auf, sodass sie auch am Morgen noch nicht komplett leer sind und dich mit Energie für deinen Lauf versorgen können. Das Prinzip wirkt natürlich auch im kleinen Stil bei denen Trainingsläufen. Gehst du nachmittags oder abends laufen, iss über den Tag verteilt um die Energiespeicher nach und nach aufzufüllen und keinen schwer gefüllten Magen zu haben.

Die Energieversorgung während des Laufs

Hier scheiden sich die Geister: Die einen empfehlen bei langen Läufen immer ein paar Datteln, Energieriegel oder Gels dabei zu haben und die Snacks nicht erst zu konsumieren, wenn man schon unterzuckert ist. Auf der anderen Seite soll der Trainingseffekt durch Nahrung während des langen Laufs vermindert werden, denn die erneut zugeführten Kohlenhydrate, werden bevorzugt verbraucht, was folglich den Trainingseffekt verringert. Auch hier sollte man aber trotzdem einige Datteln oder reife Bananen für den Notfall im Gepäck haben. Für mich klingt die zweite Variante sinnvoller bzw. ich würde bei einem Testlauf vor dem Wettkampf auch mal die Verpflegung während eines langen Laufs variieren, um beim Marathon nicht experimentieren zu müssen, welche Snacks sich gut für mich eignen.

Power für deine elektrischen Geräte – Akkus laden!

Vor 30 Jahren unvorstellbar: heute laufen viele Läufer gerade auf Longruns mit einem ganzen Arsenal an Technik: Smartphone, Pulsuhr und kabellose Kopfhörer. Denke daran die Akkus der Geräte vor deinem Lauf aufzuladen. Ein Handy dabei zu haben, ist für mich besonders wichtig, um im Fall einer Verletzung Hilfe zu holen und Google Maps bringt mich sicher nach Hause, falls ich die Orientierung verlieren sollte (was glücklicherweise aber noch nicht vorgekommen ist).

Pausen bei langen Läufen

Du musst niemandem etwas beweisen, also gönne dir Gehpausen beim Longrun, wenn du sie brauchst, um wieder neue Kraft für die weitere Strecke zu tanken.

Runden laufen beim Longrun

Auch wenn viele Kilometer auf der Bahn überhaupt nichts für mich sind, ist es bei einem Longrun sinnvoll Runden zu laufen. Hier meine ich nicht, dass du 35 Kilometer auf einer 400 m-Bahn laufen sollst, aber wie wäre es mit einer 10 Kilometer-Runde? So kannst du dir deine Verpflegung z. B. im Auto lagern. Außerdem ist es super motivierend die lange Strecke in Etappen einzuteilen. Ich würde dir nicht empfehlen, den Verpflegungsstopp in deiner Wohnung einzulegen, da die Gefahr zu groß ist, dass du deinen Lauf abbrichst.

Ein wenig Taschengeld

Ich nehme mir bei längeren Läufen immer ein wenig Geld mit, sodass ich mir unterwegs z. B. ein Getränk nachkaufen kann oder mich am Ende des Laufs mit einem Eis belohnen kann. Bei meinem 32 Kilometer-Lauf vor dem Berlin Marathon war es auch abends noch sehr warm und wir mussten die Trinkblase des Laufrucksacks unterwegs im Supermarkt nachfüllen.

In der Laufgruppe gemeinsam durchhalten

Ein Laufbuddy oder gleich eine Laufgruppe

Gemeinsam machts mehr Spaß und es ist unterhaltsamer. Triff dich mit anderen Läufern und ihr findet sicher sofort spannende Gesprächsthemen. Vielleicht ergibt sich sogar eine neue Freundschaft aus deiner Laufbekanntschaft! Mit einem Laufpartner vergeht die Zeit wie im Flug und gerade bei langsamen und langen Läufen kann man viel erzählen.

Fahrradbegleitung beim Longrun

Oft sehe ich Läufer, gerade männliche, die ihre Partnerin (oder eine Bekannte) als Fahrradbegleitung dabei haben. Eine Begleitung auf dem Fahrrad kann dein Getränk und Snacks auf dem Rad tragen und es wird euch gemeinsam nicht langweilig.

Steige zur Abwechslung selbst aufs Fahrrad

Das Ziel von langen Dauerläufen ist die Verbesserung der Grundlagenausdauer. Auch regelmäßige Fahrradeinheiten helfen dabei diese zu verbessern. Man kann auch eine Kombination aus Training auf dem Rad und dem Laufen ausprobieren. Zum Beispiel könnte man erst eine Stunde des langen Ausdauertrainings auf dem Rad verbringen und anschließend direkt zu einem Lauf für eine weitere Stunde aufbrechen.

Longrun: Die Musik machts

Es ist wirklich so – Musik treibt an. Nicht umsonst ist Musik in den Ohren bei olympischen Wettkämpfen nicht gestattet. Bei deinem Longrun ist sie nicht verboten, sondern erwünscht! Erstelle dir eine Lieblings-Laufplaylist, höre ein Hörbuch oder einen Podcast.

Zum Weiterlesen:
→ Über meine Liebe zur Musik beim Sport

Stabi-Übungen und Alternativtraining im Marathontraining

Durch Alternativtraining und spezielle Stabi-Übungen kannst du dein Training für einen Halbmarathon oder Marathon vielfältiger gestalten und deinen Körper optimal auf lange Dauerläufe vorbereiten.

Zum Weiterlesen:
→ Stabi-Übungen für Läufer

Nachbereitung: Dehnen nach dem Laufen

Oft vernachlässigt, aber umso wichtiger: das Dehnen nach dem langen Lauf. Gönne dir einen Moment um runterzukommen und zu entspannen, bevor du mit dem Pflichtprogramm im Autopilot fortfährst und unter die Dusche hüpfst.

Laufbekleidung & Ausrüstung bei einem Longrun

Für mich ist die richtige Funktionskleidung sowie meine weitere Ausrüstung für einen Lauf wichtig. Gerade auf den langen Läufen ist es wichtig, dass die Sportkleidung atmungsaktiv ist und Schweiß abtransportiert, sodass du nicht auskühlst. Zudem sind gute, eingelaufene Schuhe und Laufsocken ein Muss um durch die höhere Belastung keine Blasen zu bekommen. Generell solltest du so wenig weiteren Ballast wie möglich dabei haben. Ich persönlich möchte aber nicht auf mein Getränk, mein Smartphone und Musik sowie meine Laufuhr, einige Snacks für den Notfall und Taschentücher verzichten.

Zum Weiterlesen:
→ Laufen im Sommer
→ So findet ihr den perfekten Sport-BH

Mein Fazit zu langen Läufen aka. Longruns

Ein langer Lauf kann nerven und die Wochenendplanung einschränken. Ich verstehe, dass mache Läufer Longruns regelrecht hassen. Jetzt wo ich mich intensiver mit den physiologischen Vorteilen eines langen Laufs auseinangergesetzt habe, macht es für mich noch mehr Sinn Longruns in meine Marathonvorbereitung in diesem Jahr einzubauen. Neben der Grundlagenausdauer wird der Fettstoffwechsel zielführend trainiert, sodass dieser jetzt nicht mehr nur auf die Kohlenhydratspeicher als Energielieferanten zurückgreift. Lange Dauerläufe fördern langfristig auch den Sauerstofftransport zur Muskulatur, wodurch sich Sehnen und Knochen optimal auf die Wettkampfbelastung einstellen. Zudem sind lange Läufe ein intensives Mentaltraining. Man entwickelt Geduld und das Gefühl etwas Großes geschafft zu haben, wie einen Longrun, stärkt zudem das Selbstbewusstsein. Sei stolz auf deine Leistungen und schöpfe daraus Mut, Zuversicht und Selbstvertrauen.

Hast du weitere Tipps für lange Läufe?

Ich freue mich wie immer auch auf deine Tipps und Ergänzungen in den Kommentaren um den Beitrag noch wertvoller für alle Läufer zu machen! Danke dafür.

Da ich in diesem Jahr wieder beim Berlin Marathon starte, gibt es einige Beiträge rund um Marathon Training Tipps! Seid gespannt.

Zum Weiterlesen:
→ Laufen im Sommer
→ 11 effektive Motivationstipps für das Laufen im Winter
→ Die hilfreichsten Motivationstipps für Läufer
→ Wiedereinstieg in das Laufen nach Winterpause oder Verletzung
→ Mein erster Marathon – der Berlin Marathon 2016