Marathonvorbereitung: 42,195 Tipps für deinen Marathon + Packliste

Wenn du auf diesen Artikel geklickt hast, dann bist du entweder bereits in der Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung, du planst dich demnächst für deinen ersten Marathon anzumelden oder findest das Thema Marathon einfach interessant? Egal warum du hier bist, herzlich willkommen zu meinen umfangreichen Tipps für deinen ersten Marathon. Ich zeige dir heute alles, was ich gerne vor meinem ersten Marathon gewusst hätte:

• Tipps zur Marathonvorbereitung,
• das richtige Mindset,
• das perfekte Laufoutfit für deinen Lauftag und zudem habe ich
• alle wichtigen Dinge für den Wettkampftag in einer Packliste für dich zusammengefasst.

Mein erster Marathon: Berlin Marathon 2016

Ich hatte einen riesen Respekt vor meinem ersten Marathon und ich hätte nicht gedacht, dass ich wirklich Marathon laufen würde. Wenige Wochen vor dem Lauf kamen große Zweifel in mir auf, denn meine Vorbereitung lief nicht im geringsten so wie sie laufen sollte. Noch vor einigen Jahren hätte ich es nicht für möglich gehalten, dass ich je einen Marathon laufen würde, doch trotz aller Probleme in der Vorbereitung habe ich den Marathon gerockt. Im Ziel kullerten mir salzige Tränen über mein Gesicht. Egal wie viele Marathons man gelaufen ist, ich glaube, es ist immer wieder neu und aufregend.

Der Berlin Marathon ist jetzt etwa 1,5 Jahre her und es fühlt sich für mich gerade an als würde ich komplett neu mit dem Laufen beginnen und die magischen 42,195 km scheinen kaum greifbar. Doch ich konnte in meinem letzten Marathontraining viel lernen und weiß, dass ich es schaffen kann. Ich habe viele Fehler gemacht und möchte, dass du diese nicht auch durchleben müsst. Ein Marathon ist eine Grenzerfahrung für Körper – sowohl physisch als auch mental.

Ich habe vor meinem ersten Marathon einiges an Lektüre verschlungen, die wichtigsten Learnings aber doch während des Trainings gehabt. Genau diese Learnings möchte ich dir heute mit auf den Weg geben um dir das Training und den Wettkampftag zu erleichtern.

Marathonvorbereitung: 42 Tipps für deinen ersten Marathon

1. Die richtige Marathonvorbereitung

Nimm dir ausreichend Zeit für die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon. Damit meine ich wirklich viel Zeit. Die meisten Trainingspläne setzen eine gute Grundfitness voraus. Zudem sollte man auch einberechnen, dass es immer mal wieder Phasen geben kann, in denen man durch Krankheiten ausgebremst wird oder es beruflich sehr stressig wird, sodass wichtige Trainingsläufe auf der Strecke bleiben. Also plane mehr Zeit ein, als dein Trainingsplan eigentlich vorgibt.

2. Du bist die oberste Priorität in deinem Marathontraining

Es geht hier um deinen ersten Marathon, um dein Training. Du hast es wahrscheinlich schon viel zu oft gelesen, doch es ist so wichtig: Vergleiche dich nicht mit anderen! Durch viele Laufaccounts auf Instagram und permaneten Tracking in Running-Apps ist das gar nicht mal so einfach.

3. Nicht jeder wird Verständnis für deine Marathonvorbereitung haben

Wenn dein Freundeskreis nicht gerade aus vielen Läufern besteht, wirst du dich auf einiges an Unverständnis einstellen müssen. Das Training für einen Marathon nimmt viel Zeit in Anspruch und irgendwann wirst du Prioritäten setzen müssen. Für Außenstehende und Nicht-Läufer wirkt es erstmal verrückt, wenn du Samstag nicht lange feiern willst, weil dein Longrun am nächsten Morgen ansteht. Mache deinen Freunden klar, wie viel dir das Training bedeutet und bitte sie um Verständnis. Nach dem Marathon habt ihr wieder viel Zeit für gemeinsame Erlebnisse.

4. Lange Läufe sind dein Freund

In meinem letzten Artikel schreibe ich ja schon detaillierter darüber warum lange Läufe so wichtig sind. Das Hauptziel der langen Läufe im Marathontraining ist es deinen Fettstoffwechsel zu optimieren. Langsame Dauerläufe sind essenziell in der Marathonvorbereitung und sie bereiten den Körper darauf vor, bei einem Halbmarathon oder Marathon nicht nur die begrenzten Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln als Energiequelle zu nutzen, sondern auch die Fettreserven. Zudem wird durch die langen Läufe der Sauerstofftransport hin zur Muskulatur verbessert und deine Knochen und Sehnen werden auf die Belastungen eines Marathons vorbereitet.

Zum Weiterlesen:
→ Die ultimativen Tipps für lange Läufe

5. Qualitative Läufe sind wichtiger als viele Läufe in der Marathonvorbereitung

Viel wichtiger als die Anzahl der Läufe des Marathontrainings ist die Qualität der Läufe deines Trainings. Immer wieder neue Trainingsreize durch Tempoläufe, Intervalltraining, Steigerungsläufe oder Sprints am Berg machen dein Training nicht nur vielfätiger sondern auch viel effektiver.

6. Ein Laufbuddy oder gleich eine Laufgruppe

Mit einem Laufpartner oder einer Laufgruppe macht jeder noch so lange Lauf Spaß und es ist unterhaltsamer. Triff dich mit anderen Läufern aus deiner Stadt und ihr findet sicher sofort spannende Gesprächsthemen. Aber auch bei Intervallläufen und Early-Bird-Runs kann dir eine Begleitung helfen dich aufzuraffen.

Bei Tempoläufen kannst du dich außerdem von einem schnelleren Läufer pacen lassen. Laufgruppen in deiner Stadt findest du oft über Social Media. Wenn du nicht fündig wirst, trau dich einfach mal in z. B. einer Flohmarkt-Gruppe nach Gleichgesinnten zu fragen. Glaub mir, Läufer gibt es überall!

7. Das Dehnen nicht vernachlässigen

Die richtigen Dehnübungen sind essenziell im Marathontraining, beugen Verletzungen vor und halten unsere Muskeln und Sehnen flexibel. Zudem macht Dehnen uns beweglicher und unterstützt die Regeneration. Ich habe als Alternativtraining Yoga für mich entdeckt und ergänze mein Lauftraining gerne mit ein paar Yoga-Übungen.

Zum Weiterlesen:
→ Warum jeder Yoga probieren sollte

8. Krafttraining für Läufer

Neben dem Konditionstraining ist es für angehende Marathonläufer wichtig Muskeln aufzubauen. Besonders ein starker Rumpf hilft dir dabei leistungsfähiger zu sein. Eine starke Körpermitte verbessert deine Körperhaltung beim Laufen, sodass sich dies positiv auf deine Laufleistung und dein Tempo auswirkt. Du kannst langfristig Verletzungen vorbeugen und deine Balance und Koordination verbessern. Ein regelmäßiges Krafttraining gehört also in jede Marathonvorbereitung.

9. Lass dich durchchecken

Es ist ratsam zum Beginn der Marathonvorbereitung zum Arzt zu gehen, um sich durchchecken zu lassen und das Vorhaben mit dem Arzt abzuklären. Der Check ist auch für den PAPS-Test verpflichtend, den du z. B. bei der Anmeldung für den Berlin-Marathon durchführen musst. Dieser Test soll eine erste Einschätzung des gesundheitlichen Risikos beim Sport bieten.

10. Ernährung für Marathonvorbereitung und Marathon

Das Training für einen Marathon ist sehr kräftezehrend, sodass es empfehlenswert ist den Körper mit einer nährstoffreichen und ausgewogenen Ernährung zu unterstützen.

11. Erst Halbmarathon, dann Marathon

Bei einem Halbmarathon kannst du vorab das Wettkampfgefühl spüren und deine ganz persönliche Generalprobe laufen um dich mental auf den Lauf vorzubereiten.

12. Du musst vor dem Marathon keine 42 Kilometer laufen

Du musst vor dem Marathon keinen Marathon im Training laufen. Wenn du 30 und 35 Kilometer laufen kannst, schaffst du auch die 42 Kilometer. Versuche lieber einige 30-Kilometer-Läufe einzuplanen. Je mehr, desto besser!

13. Der Marathon-Trainingsplan

Suche oder erstelle dir einen Trainingsplan, der auf deine individuelle Zielzeit und deinen aktuellen Trainingsstand zugeschnitten ist um das beste aus deinem Training rauszuholen.

14. Nicht zu schnell den Trainingsumfang steigern

Steigere deine Kilometeranzahl langsam um gesund und nachhaltig zu trainieren. Leider geht es auch mir so, dass ich schnell große Fortschritte sehen will und dazu neige meine Grenzen bereits im Training auszutesten. Wenn man sich dann doch eine Verletzung zuzieht, wird man im Training um Wochen zurückgeworfen.

15. Tapering als Teil der Marathonvorbereitung

In den letzten ein bis zwei Wochen vor dem Marathon ist das eigentliche Training geschafft und es geht vielmehr darum den Körper jetzt aktiv zu regenerieren. Du solltest keine zu langen, zu kräftezehrenden Läufe mehr einplanen. Es wird empfohlen das Training etwa um die Hälfte zu reduzieren.

16. Startunterlagen abholen

Hole die Startunterlagen, wenn möglich, bereits am Tag vor dem Marathon ab um unnötigen Stress am Raceday zu reduzieren.

17. Bereite dich auf die Strecke vor

Schau dir vor dem Marathon die Streckenführung an, sodass du weißt, was dich erwartet. Dies ist besonders ratsam um z. B. Steigungen zu kennen um deine Kraft sinnvoll einzuteilen. Wenn du in deiner Heimatstadt läufst, kannst du im Vorfeld Teile der Strecke in der Vorbereitung auf den Marathon laufen. Mache dir außerdem einen Plan wann du deine Sachen abgeben möchtest und wo das auf dem Veranstaltungsgelände möglich ist.

18. Schreibe dir deine Zielzeiten auf

Um deine Zielzeit die ganze Zeit im Blick zu haben, schreibe dir deine Zwischenzeiten auf den Arm. So kannst du z. B. deine Wunschzeit für alle 5 Kilometer festhalten und prüfen, ob du dein Lauf-Tempo anpassen musst.

19. Nimm an einer Pasta-Party teil

Am Abend vor dem Lauf darfst du deine Kohlenhydratspeicher noch einmal ordentlich auffüllen. Am besten geht das bei einer Pasta-Party mit anderen Läufern. Oft werden auch Pasta-Partys direkt vom Veranstalter des Laufs angeboten. Falls du bei deinem Lieblingsitaliener in der Stadt essen möchtest, reserviere dir einen Tisch. Gerade bei großen Läufen kann es schwierig werden, spontan einen Platz zu bekommen.

Zum Weiterlesen:
→ Carbo-Loading: 3 leckere Rezepte für deine Pasta-Party

20. Laufbekleidung vorher planen

Um keinen Stress am Tag des Marathons zu haben, leg dir deine Laufkleidung schon am Abend vor dem Lauf bereit. Es empfiehlt sich ein Laufoutfit zu wählen, mit dem du im Training gute Erfahrungen gemacht hast. Es darf nichts zwicken oder scheuern. Leg dir deine Kleidung schon vor dem Rennen bereit, das erspart dir Stress am Renntag. Du kannst sogar schon deine Startnummer am Shirt oder an deinem Startnummernband befestigen.

Mein Laufoutfit für Wettkämpfe besteht immer aus den folgenden Sachen:

• Gute, eingetragene Laufschuhe (am besten Laufschuhe, die du auch bei deinen Longruns getragen hast).
• Laufsocken, da diese feuchtigkeitsregulierend sind und Reibung vermindern, sodass keine Druckstellen oder schmerzhafte Blasen entstehen. Meine Laufsocken auf den Fotos sind von Hudson aus der Sport Performance-Kollektion. Hudson bietet verschiedene Sportsocken für die speziellen Anforderungen der jeweiligen Sportart. Die Laufsocken „MOVE“ zeichnen sich durch einen breiten Komfortbund, atmungsaktive Zonen auf dem Fußrücken sowie im Sohlenbereich, weiche Plüschverstärkungen in Ferse, Sohle und Spitze sowie eine Ballenpolsterung aus.
  → Hier kannst du die Laufsocken von Hudson kaufen
• Ein eng anliegendes Shirt aus Funktionsstoff, das unter den Armen nicht scheuert. Hier kann es auf der langen Distanz eines Marathons zu Scheuerstellen kommen.
• Ein Sport-BH, der viel Support bietet und nicht scheuert.
• Eine eng anliegende Tight.

Zum Weiterlesen:
→ So findet ihr den perfekten Sport-BH

21. Brustwarzen abkleben

Ein Tipp, der vermutlich eher für Männer interessant ist – klebe dir die Brustwarzen ab um zu verhindern, dass sie während des Rennens aufscheuern. Für Frauen hilft meist schon ein gut sitzender Sport-BH.

22. Schuhe richtig schnüren

Beim Laufen dehnen sich unsere Füße aus, sodass du unbedingt darauf achten solltest, deine Schnürsenkel nicht zu fest zu schnüren.

23. Keine neuen Schuhe beim Marathon

Auch wenn die Angebote auf der Marathonmesse so verlockend sind und du deine neuen Klamotten und Schuhe gerne direkt mit auf die Strecke nehmen würdest – lass es! Neue Schuhe müssen erst auf kurzen Strecken eingelaufen werden. Wenn du mit neuen Schuhen beim Marathon startest, sind schmerzende Blasen vorprogrammiert.

24. Routine

Vertraue auf alles, was bisher gut geklappt hat. Das gilt nicht nur für dein Lauf-Outfit, für die Schuhe und auch die Ernährung und das Trinken auf der Rennstrecke, sondern auch für deinen Laufstil.

25. Fußnägel vorher schneiden

Kurze Fußnägel ersparen dir unnötige Schmerzen.

26. Bereite eine Lauf-Playlist vor

Eine gute Playlist kann deine Motivation immer wieder neu entfachen. Erstelle deine Playlist so, dass du dich am Anfang nicht zu sehr pushen lässt, lass dich gemäßigt treiben. Ab der zweiten Hälfte des Marathons kannst du schwungvollere Titel wählen, die dir die nötige Motivation geben.

Zum Weiterlesen:
→ Über meine Liebe zur Musik beim Sport

27. Früh ins Bett gehen

Vor dem großen Tag solltest du früh ins Bett gehen, um am nächsten Tag gut ausgeruht zu sein. Ich persönlich kann leider vor wichtigen Terminen oft nicht richtig schlafen, aber auch das Ruhen hilft und erholt mich.

28. Vor dem Lauf früh aufstehen

Stehe früh genug auf, sodass du dich am Morgen des Laufs nicht stressen musst und genug Zeit dafür hast, dich auf den Lauf mental vorzubereiten, dich fertig zu machen, noch einen kleinen Snack zu nehmen und dich zum Startpunkt zu begeben.

29. Keine Experimente beim Frühstück

Vor einem Marathon sollte man nicht zu schwer frühstücken, iss nur Lebensmittel, von denen du weißt, dass sie für dich gut bekömmlich sind.

30. Die Gesundheit geht immer vor

Wenn du am Tag des Wettkampfs krank bist oder dich nicht gut fühlst, starte nicht. Die Gesundheit geht immer vor und es kommen noch so viele Chancen einen Marathon zu laufen.

31. Marathonvorbereitung vor Ort: Vor dem Lauf aufs Dixi

Die Dixis vor den Startblöcken sind sehr beliebt. Plane genug Zeit für die Schlange ein und versuche morgens noch zu Hause deinen Darm zu entleeren.

32. Der richtige Startblock

Dazu eine kleine Anekdote zu meinem ersten Halbmarathon: Ich hatte mich beim Eintragen meiner Halbmarathon-Zielzeit aus dem Training vertippt und habe statt meiner damaligen Bestzeit aus dem Training von 2:07 h wahnsinnige 1:07 h eingetragen und wurde in den Startblock A eingeteilt, in dem ich vermutlich überrannt worden wäre. Ordne dich also unbedingt im richtigen Startblock ein! Sind alle Läufer um dich herum zu langsam, wirst du unnötig gebremst. Sind sie schnell, lässt du dich zu sehr mitreißen und powerst dich viel zu schnell aus, sodass du einbrechen wirst.

33. Nicht zu schnell starten

Die ersten Kilometer des Marathons vergingen für mich wie im Flug – endlich war der große Tag da und bereits mit dem Überschreiten der Startlinie fiel so viel Anspannung von mir ab. Das harte Marathontraining war vorbei und ich war „nur“ noch 42 Kilometer von meinem großen Traum entfernt. Es ist sehr verlockend, unter diesen Voraussetzungen zu schnell zu starten und sich im Flow mitreißen zu lassen. Doch es bringt nichts, die Kraft viel zu schnell rauszuballern! Teile dir deine Kraft sorgsam ein.

34. Lass die Achterbahnfahrt der Gefühle zu

Ein Marathon ist emotional. Hast du dich gerade noch wie ein Profiläufer gefühlt, denkst du im nächsten Moment niemals anzukommen. Du wirst dich freuen, das Laufen hassen, lieben, dich fragen warum du dir das eigentlich antust. All diese Gefühle gehören zum Marathon. Was bleibt, ist der Stolz!

35. Seitenstechen bekämpfen

Um Seitenstechen verschwinden zu lassen, solltest du dein Tempo mindern oder gar ein paar Minuten gehen. Mir hilft es die Arme zu heben (wie damals im Sportunterricht) und die schmerzende Stelle festzuhalten.

36. Den „Mann mit dem Hammer“ besiegen

Wenn die leeren Kohlenhydratspeicher sich doch als “Mann mit dem Hammer” bemerkbar machen, können dir Gehpausen helfen um dich kurz zu regenerieren.

37. Unterwegs essen und Trinken beim Marathon

Zum Trinken halte ich bei Wettkämpfen immer kurz an den Verpflegungsstationen an, denn so fällt es mir viel leichter zu trinken. Bei meinen ersten Läufen habe ich versucht langsam weiter zu laufen, aber habe mir dann das Wasser eher übergekippt anstatt effektiv zu trinken. Teste dich aus wie es dir am besten gefällt.

Neben Wasser gibt es als Verpflegung auf der Strecke beim Marathon auch Bananen und Müsliriegel für ein wenig extra Energie. Pass auf, dass du nicht zu viel isst oder trinkst, denn die vermeintlichen Snacks liegen schnell schwer im Magen. Bei meinem Marathon habe ich insgesamt eine dreiviertel Banane gegessen. Beim XLETIX einige Stückchen Müsliriegel.

Ich esse nicht viel während eines Wettkampfes, aber ganz ohne geht es für mich nicht. Auch im Training habe ich unterwegs getrunken und bin auch schon öfter kurz nach einem kleinen Snack gelaufen.

Zum Weiterlesen:
→ Mein erster Marathon – der Berlin Marathon 2016

38. Nach dem Zieleinlauf

Wenn du erstmal die Ziellinie erreicht hast, solltest du weitergehen um deinen Kreislauf langsam herunterzufahren. Es folgen zudem viele weitere Läufer, die ins Ziel einlaufen. Versuche möglichst schnell deine Wechselkleidung anziehen zu können, um nicht auszukühlen.

39. After Race Snacks & Regeneration

Bereite alles vor, was du nach dem Lauf brauchst: saubere Wechselklamotten, gegebenenfalls Kompressionsstrümpfe, falls du vor Ort duschen möchtest, alles was du dafür brauchst und Belohnungen und Snacks, die deine Regeneration unterstützen.

Zum Weiterlesen:
→ Marathon Support – How to be the perfect runner’s girlfriend

40. Ein Marathon ist eine Erfahrung fürs Leben

Ein Marathon, besonders der erste Marathon ist eine Erfahrung fürs Leben und du wirst dich immer an dieses Erlebnis und an die krassen Emotionen erinnern. Der Lauf wird dich für immer verändern, denn du lernst so viel über dich selbst, du entwickelst einen unbremsbaren Ehrgeiz, den du immer wieder im Leben gebrauchen kannst und der dich auch als Bewerber für einen Job auszeichnen kann.

41. Der Post-Marathon-Blues

Nach der monatelangen Marathonvorbereitung und dem Tag X, deinem Marathon, stellt sich bei vielen Läufern die große Frage, was jetzt kommen soll. So erging es auch mir. Der Marathon war für mich das Größtmögliche vom Möglichen. Und auf einmal war es vollbracht. Ultramarathons würde ich nun wirklich nicht anstreben. Jetzt, anderthalb Jahre später, schätze ich auch diese Erfahrung, denn ich habe viel Spaß daran gefunden, andere Sportarten auszuprobieren. Mach einfach worauf du Lust hast und lass dich nicht unterkriegen!

42. Hab einfach Spaß

Bei all den Tipps, Ratschlägen und Strapazen: der Spaß am Laufen sollte nicht zu kurz kommen. Du läufst freiwillig, weil du es dir ausgesucht hast. Genieße die Strecke und sauge all die positiven Emotionen auf! Hab Spaß und genieße deinen ersten Marathon und denk daran wie wunderbar es sich anfühlen wird, wenn du erstmal die Ziellinie erreicht hast!

42,195. Wettkampf-Checkliste // Marathon-Packliste

Ich möchte, dass du dich in den letzten Tagen vor deinem ersten Marathon komplett auf dich konzentrieren kannst, deshalb habe ich hier eine Packliste für den Wettkampftag für dich zusammengestellt! Du kannst sie dir entweder ausdrucken (einfach auf den Button unter dem Bild klicken) oder den Text unten kopieren für deine Checklisten-App.

Marathonvorbereitung: Packliste für Marathon, Halbmarathon oder andere Wettkämpfe

Generelles:

• Programmheft & Startunterlagen
• Fahrkarte
• Geld
• Handy
• Wohnungsschlüssel
• Bananen
• Kaugummi
• Taschentücher
• Wasser

Für den Lauf:

• Laufsocken
• Laufschuhe
• Laufhose
• Laufshirt
• Sport-BH
• Startnummer (+ Sicherheitsnadeln oder Startnummernband, im Idealfalls bereits befestigt) Rückseite beschriftet mit Namen und Notfallkontakten
• Haargummis
• ggf. Zeit-Messchip
• Pulsuhr und -gurt (aufgeladen)
• Kopfhörer
• Wasserfeste Sonnencreme
• Salbe, die Wundscheuern vorbeugt
• Wettkampfverpflegung (Snacks, ggf. Trinkgürtel oder -rucksack)

Wetterabhängig außerdem:

• Sonnenbrille
• Kopfbedeckung
• Funktionsjacke oder -shirt
• Laufhandschuhe für kältere Jahreszeit
• Regenbekleidung

Für die Zeit nach dem Lauf:

• Verpflegung
• Duschgel
• Badeschlappen
• Deo
• Handtuch
• Feuchtigkeitstücher
• Salbe gegen Wund- und Scheuerstellen
• Pflaster
• Blasenpflaser
• Wechselkleidung
• Plastiktüte für nasse Sachen

Die Liste dient natürlich nur als Inspiration, du kannst sie beliebig ergänzen oder Dinge weglassen.

Ich hoffe, dir haben meine 42 Tipps für deine Marathonvorbereitung gefallen

Wenn du noch weitere Tipps oder Ergänzungen hast, schreib gerne ein Kommentar, so können wir den Artikel gemeinsam noch wertvoller für alle Läufer machen. Danke fürs Lesen!

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