5 effektive Schlingentrainer-Übungen & Anleitung zur Befestigung an der Tür

Das Schlingentraining bietet vielfätige Möglichkeiten um den ganzen Körper zu trainieren. Mit Hilfe von Seil- und Schlingensystemen wird mit dem eigenen Körpergewicht als Trainingswiderstand in den Schlingentrainer-Übungen gearbeitet. Der Schlingentrainer wird entweder mit einem Karabinerhaken oder durch Schlaufen an der Decke bzw. der Tür, an Stangen oder auch einfach an einem Ast oder Baum befestigt. Schlingentraining ist demnach fast überall ausführbar – egal ob in der Wohnung oder bei einem Outdoor-Workout.

Das Training mit dem Schlingentrainer kann sehr vielfältig gestaltet werden. Von der klassischen Plank über Cardio-Übungen, bis hin zu Liegestützen und Rudern. Es gibt unzählige Schlingentrainer-Übungen um den ganzen Körper zu trainieren. Wie immer gilt auch hier: Eine saubere Ausführung ist der Schlüssel zum Erfolg. Besser wenige saubere Wiederholungen als viele unkontrollierte – und das ist mit dem Schlingentrainer gar nicht mal so einfach! Frag im Zweifelsfall auf jeden Fall einen Fitnesstrainer.

In diesem Artikel stelle ich dir meine Top 5 Schlingentrainer-Übungen vor und gebe eine kurze Anleitung wie man den Schlingentrainer an einer Tür befestigt!

Instabilität als Basis für das Schlingentraining

Das Prinzip der Instabilität bietet die Basis für das Schlingentraining. Neben der Kraft wird so auch die Muskelkoordination und Stabilisation effektiv trainiert, wenn man die Übungen korrekt ausführt. Die Instabilität kann bei erfahreneren Slingtraining-Sportlern mit einer Umlenkrolle verstärkt werden. Das bedeutet, dass das Seil sich auch entlang der eigenen Achse drehen kann und so die Schwierigkeit noch einmal deutlich erhöht wird. Das besondere am Schlingentraining ist, dass der Widerstand durch veränderte Winkel des Körpers zum Boden beeinflusst werden kann. Je geringer der Winkel zum Boden ist, desto intensiver und anstrengender ist das Training. Einer der großen Vorteile des Trainings ist, dass die Muskelketten bis in die Tiefenmuskulatur angesprochen werden. Das Schlingentraining ist eine effektive Methode, um Dysbalancen vorzubeugen oder sie zu bekämpfen.

Meine Top 5 Schlingentrainer-Übungen

Die folgenden Übungen mit dem Schlingentrainer bieten ein herausforderndes Training. Mit drei Durchgängen der folgenden Schlingentrainer-Übungen solltest du dich ordentlich auspowern können:

1. Schlingentrainer-Übung: Plank Crunch im Sling Trainer

• Füße in die Schlaufen des Schlingentrainers einfädeln und in die Plank gehen (Tipp: zuerst die Schuhe in den Schlaufen fixieren und dann mit Knien und Händen nach vorne „krabbeln“)
• mit Kraft und Körperspannung beide Knie gleichzeitig in Richtung Brust ziehen
  (= umgedrehten Crunch durchführen)
• währenddessen die Körperspannung halten: Hände fest am Boden, Bauch und Po anspannen, Schultern nach hinten ziehen
• es erfolgt eine Beanspruchung deiner Körpermitte
• je langsamer du die Übung ausführst, desto effektiver ist sie
• 10 – 15 Wiederholungen durchführen

2. Schlingentrainer-Übung: Bizeps Curls im Sling Trainer

• Blick zur Tür richten
• Griffe des Schlingentrainers auf Spannung halten
• einen festen Stand auf dem Boden finden
• etwa im 45°-Winkel in den Schlingentrainer hängen
• den Oberkörper mit den Armen heran ziehen und dabei die Arme curlen
• Übungen mit Körperspannung konzentriert ausführen
• 10 – 15 Wiederholungen durchführen

3. Schlingentrainer-Übung: Sprints im Schlingentrainer

• Rücken zur Tür drehen
• Griffe auf Spannung halten
• leicht nach vorne lehnen, Arme anwinkeln
• Knie im Wechsel in die Luft ziehen, sozusagen auf der Stelle sprinten
• 30 – 60 Sekunden durchpowern

4. Schlingentrainer-Übung: Liegestütz im Sling Trainer

• Füße in die Schlaufen des Schlingentrainers einfädeln und in die Plank gehen (Tipp: zuerst die Schuhe in den Schlaufen fixieren und dann mit Knien und Händen nach vorne „krabbeln“)
• Hände direkt unter der Brust positionieren, die Fingerspitzen zeigen leicht nach innen
• nun die Brust kontrolliert in Richtung Boden führen, der Kopf bleibt hierbei als Verlängerung der Wirbelsäule gerade
• na, schaffst du es mit der Nasenspitze den Boden zu berühren?
• nicht auf dem Boden zusammensacken – unter Spannung bleiben
• kraftvoll mit angespanntem Bauch und Po aus den Schulterblättern hochdrücken
• 10 – 15 Wiederholungen durchführen

5. Schlingentrainer-Übung: Stretching des Rückens

• Beine etwa hüftbreit auseinander stellen, die Knie leicht beugen
• Körpergewicht auf die Fersen verlagern
• der Oberkörper ist etwas nach vorne geneigt
• jetzt werden die Arme gestreckt, sie bilden mit dem Oberkörper eine Linie, sodass der Rücken gerade wird
• die Handflächen zeigen zueinander
• je weiter man das Gesäß absenkt und je stärker man den Oberkörper nach vorne beugst, desto intensiver wird die Dehnung

Sling Trainer Befestigung an Tür – So befestigt man den Schlingentrainer mit Türanker

1. Zuerst muss man den Schlingentrainer zusammenbauen. Normalerweise sollte deinem Schlingentrainer eine Anletung beiliegen. Meinen Schlingentrainer konnte ich ganz einfach zusammenbauen. Hierfür musste ich nur den Karabinerhaken am Schlingentrainer befestigen. Durch die verschiedenen Schlaufen vor dem Anker (dem Zylinder mit Loch) kann die Länge des Schlingentrainers für verschiedene Übungen reguliert werden.

2. Nun hängt man einfach den Anker über das Türblatt. Je dichter man den Anker an den Scharnieren der Tür befestigt, desto mehr Stabilität kann gewährleistet werden.

3. Nun einfach die Tür schließen – und schon kannst du los trainieren.

Tipp: Bei meinem Schlingentrainer von Hudora ist zudem ein Warnschild Bestandteil des Sets, das man auf die andere Seite der Tür hängen kann um zu verhindern, dass jemand die Tür während des Trainings öffnet. Eine super Idee, wie ich finde! Alternativ kann man die Tür auch einfach zuschließen. Zudem ist es empfehlenswert eine Tür zu wählen bei der der Anker auf der sich öffnenden Seite der Tür befestigt werden kann.

Fazit zum Schlingentrainer & zu den Übungen mit dem Schlingentrainer

Beim Schlingentraining geht es vor allem um eins: Körperspannung. Um die Übungen auszuführen, braucht man extrem viel Körpergefühl, was man nach dem Training auch relativ schnell merkt. Glaubt mir, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen – es dauert, bis alle Schlingentrainer-Übungen sitzen und man die Ausführung sauber und mit Körperspannung ausführen kann. Ich möchte mich auch weiterhin verbessern. Gerade bei den Übungen in der Bauchlage liege ich zwischen den Sätzen gerne mal wie eine Schildkröte auf dem Boden und Strecke Arme und Beine von mir.

Das Anbringen des Slingtrainers an der Tür war wirklich problemlos möglich. Allerdings sollte man beachten, dass man vor der Tür, an der man den Schlingentrainer befestigt, genug Platz für das Training hat bzw. sich den Platz einrichtet. In unserer kleinen Wohnung gibt es eine einzige Tür, die für die Befestigung in Frage kam, deshalb musste ich ein wenig umräumen, aber das war es wert!

Wenn du jetzt Lust auf Schlingentraining bekommen habt, rate ich dir eins: probier es einfach mal aus! Die Anschaffungskosten sind nicht hoch und man kann mit dem Schlingentrainer wirklich sehr vielseitig den gesamten Körper trainieren. Ich schätze es mein Training durch den Schlingentrainer in Zukunft abwechslungsreicher zu gestalten.

Zum Weiterlesen:
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