Laufen im Sommer: 10 wichtige Tipps für das Lauftraining an heißen Tagen

Dieser Beitrag über das Laufen bei Hitze ist bereits 2014 erschienen und wurde gerade frisch für dich überarbeitet! Die meisten Läufer verbinden mit dem Sommer wohl eine Hassliebe. Die Sonne geht bereits früh auf, sodass man schon früh morgens im Hellen laufen kann. Auch abends ist es lange hell und laue Sommerabende mit wunderschönen Sonnenuntergängen machen das Laufen im Sommer zu einem ganz besonderen Erlebnis. Doch Hitze, Pollen und ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf birgen Risiken für unsere Gesundheit.

Damit du auch weiterhin genauso viel Freude am Lauftraining hast und gesund durch den Sommer läufst, habe ich hier ein paar nützliche Lauftipps für das Laufen im Sommer und bei Hitze für dich zusammengefasst.

1. Laufen im Sommer – kürzere Strecken, weniger Power

Bei hohen Temperaturen solltest du deine Trainingsumfänge reduzieren. Verringere die Trainingsdauer und -intensität und gewöhne deinen Körper langsam an die hohen Temperaturen. Laufen bei Hitze ist viel kräftezehrender und der Trainingsreiz ist schneller erreicht.

2. Die besten Trainingszeiten für dein Lauftraining im Sommer

Laufe im Sommer früh morgens und spät abends. Gerade morgens ist die UV- und Ozonbelastung noch geringer als tagsüber. Ozon belastet die Funktion der Lunge, kann zu Kopfschmerzen führen und die Schleimhäute reizen. Eine Ozonbelastung von etwa 180 µg Ozon pro Quadratmeter Luft kann die Gesundheit negativ beeinflussen. Bei diesem Werten sollte von einem Lauf in der Sonne absehen werden. Gerade für Läufer mit Asthma oder anderen Atemwegserkrankungen ist dies zu beachten.

Morgens ist die Luft noch schön frisch und kühl, während es sich abends oft eher langsam abkühlt. Wenn du den Tag bereits mit Frühsport beginnst, kannst du zudem konzentriert und mit Power  in den Tag starten. Meine 6 überzeugenden Tipps, warum du unbedingt Frühaufsteher werden solltest findest du hier.

Trotzdem ist das Laufen in der Dämmerung oder gar nachts ebenfalls zu empfehlen. Nach einem heißen Sommertag ist es abends meist immernoch mild und trotzdem erfrischend. Falls du doch mal im Sommer in der Mittagszeit laufen möchtest, such dir eine schattige Laufstrecke – zum Beispiel im Park oder Wald.  

3. Alternativtraining: Schwimmen & Stand Up Paddling

Mein liebstes Alternativtraining ist gerade das Stand-Up-Paddling. Ich liebe es auf dem Meer in den Wellen oder auf der Warnow zu paddeln. SUP kann durchaus anstrengend werden und bietet ein super Ganzkörpertraining. In fast jedem Ort kannst du dir mittlerweile ein Stand-Up-Paddling-Brett ausleihen.

Außerdem liebe ich es im Meer zu Schwimmen! Das kühle Nass trainiert den ganzen Körper, Schwimmen ist super für die Kondition und für mich auch eine willkommene Abwechslung zum Laufen. Auch wenn nicht jeder am Meer wohnen kann, Schwimmbäder und Seen gibt es ja glücklicherweise fast überall.

Wenn du unbedingt bei Hitze laufen willst: Nutze auch mal das Laufband im klimatisierten Fitnessstudio. Die meisten Fitnessstudios sind im Sommer schön leer.

Weitere Inspiration für dein Alternativtraining:

→ Warum jeder Yoga probieren sollte
→ Tipps für das Fitnessstudio
→ Meine Top 5-Übungen für den Schlingentrainger

4. Laufe bei Hitze mit luftiger, heller Kleidung

Tragt beim Laufen im Sommer luftige und kurze Kleidung. Es gilt: weniger ist mehr. Helle Kleidung reflektiert das Sonnenlicht im Gegensatz zu dunkler Sportbekleidung, die Hitze absorbiert. In dunklen Sportsachen wird dir also schneller warm als in hellen. Zudem bieten viele moderne Lauftextilien einen zusätzlichen Sonnenschutz. Darauf kannst du beim Kauf neuer Funktionskleidung für dein Lauftraining achten. Auch bei den Laufschuhen und -socken ist es empfehlenswert auf dünne und atmungsaktive Materialien zu achten.

→ Der optimale Sport-BH für deinen Sport

5. Sonnenschutz beim Lauftraining im Sommer

Gerade, wenn wir kurze Sportbekleidung tragen, ist nun ein Großteil unserer Haut schutzlos der Sonne ausgesetzt. Denkt also unbedingt an Sonnencreme! Es gibt mittlerweile spezielle Sonnencremes, die extra für Sportler entwickelt wurden. Besonders wichtig ist es, das Gesicht einzucremen. Auch unsere Augen sollten vor den schädlichen UV-Strahlen geschützt werden – also unbedingt eine Sonnenbrille aufsetzen.

6. Laufen im Sommer mit Kopfbedeckung

Ein Cap bzw. eine Laufkappe schützt die Augen zusätzlich vor der Sonne. Zudem bietet es auch einen Sonnenschutz für deinen Kopf und die Kopfhaut. Auch ein leichtes Tuch kann als Kopfbedeckung dienen.

7. Laufgruppen als Motivationsboost für dein Lauftraining

Wenn man in der Gruppe läuft, hat man ein Auge aufeinander. Also schnapp dir deinen Laufpartner und geht im Sommer gemeinsam joggen! Für Mädels ist dies eh von Vorteil, wenn man abends und nachts läuft. Ich bevorzuge es auch gerade abends nicht allein zu laufen.

8. Zecken – Gefahr beim Laufen

Die Sommerzeit ist leider auch Zeckenzeit. Besonders nach Läufen in Parks und Wäldern sollten Läufer den Körper nach möglichen Zecken kontrollieren.

9. Laufen bei Hitze: Trinke im Sommer mehr Wasser

Trinken, trinken und nochmal trinken. Im Sommer ist das Trinken noch viel wichtiger und gerade als Sportler solltest du auf deinen Wasserhaushalt achten, da man beim Sport noch zusätzlich schwitzt. Der hohe Flüssigkeitsverlust ist ein Gesundheitsrisiko beim Laufen bei Hitze. Aus diesem Grund solltest du deine Wasserspeicher bereits etwa eine Stunde vor dem Lauf gut auffüllen. Idealerweise solltest du im Sommer drei bis vier Liter Wasser, Mineralwasser und Schorlen auf den Tag verteilt trinken. Beim Laufen in der Hitze schwitzt man mehr, sodass Elektrolyte verloren gehen. Schorlen und isotonische Getränke liefern dir diese wichtigen Elektrolyte. Achte am besten zusätzlich auf eine vitamin- und mineralienreiche Ernährung. Iss möglichst vollwertig und viel Obst und Gemüse. Für alle, denen es nicht immer leicht fällt ausreichend zu trinken: Hier findest du meine Tipps, wie du es schaffst, mehr zu trinken.

Trinkrucksack und Trinkgürtel für das Laufen bei Hitze

Unterwegs trinken ist definitiv Geschmackssache, aber es gibt mittlerweile hochwertige Trinksysteme – z. B. Trinkgürtel und Trinkrucksäcke, die sich besonders für lange Läufe eignen. Außerdem gibt es in einigen Städten (z. B. auch in Berlin und Rostock) Trinkbrunnen, an denen man sich erfrischen kann und seine Trinkflasche auffüllen kann.

10. Höre auf die Zeichen deines Körpers

Falls du dich beim Laufen in der Hitze unwohl fühlst, breche deinen Lauf ab. Überanstrenge dich nicht, mache ausreichend Pausen und ganz wichtig: keine Experimente! Bei Vorerkrankungen sollte unbedingt mit dem Arzt Rücksprache gehalten werden. So steht dem Laufen im Sommer auch bei Hitze nichts im Wege!

Hast du noch weitere Tipps für das Laufen im Sommer?

Ich hoffe dir mit meinen Tipps für das Laufen bei Hitze noch einmal einige Dinge zurück ins Gedächtnis rufen zu können. Hast du noch etwas hinzuzufügen? Dann teile deine Tipps gerne in den Kommentaren um den Artikel auch für andere Läufer, die Hilfe suchen, noch wertvoller zu machen.

Ich wünsche dir viel Spaß bei deinen Läufen im Sommer! Auf dass du mindestens für jeden Lauf eine Eiskugel als Belohnung isst!

Zum Weiterlesen:
→ Die hilfreichsten Motivationstipps für Läufer
→ Tipps für lange Läufe
→ So findest du den perfekten Sport-BH