Laufen im Sommer: 10 wichtige Tipps für das Lauftraining an heißen Tagen

Dieser Beitrag ist bereits 2014 erschienen und wurde gerade frisch für dich überarbeitet! Die Sonne geht früh auf, es ist abends lange hell und die Luft ist angenehm mild – für uns Läufer ist der Sommer die wohl schönste Jahreszeit. Doch Hitze, Pollen und ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf birgen Risiken für unsere Gesundheit. Aus diesem Grund sollte man seine Läufe im Sommer bewusst planen. Damit du auch weiterhin genauso viel Freude am Laufen hast und gesund durch den Sommer läufst, habe ich hier ein paar nützliche Lauftipps für das Laufen im Sommer und bei Hitze zusammengefasst.

1. Laufen im Sommer – kürzere Strecken, weniger Power

Bei hohen Temperaturen solltest du deine Trainingsumfänge reduzieren. Verringere die Trainingsdauer und -intensität und gewöhne deinen Körper langsam an die hohen Temperaturen. Bei Hitze ist das Training viel kräftezehrender und der Trainingsreiz ist schneller erreicht.

2. Die besten Trainingszeiten im Sommer: morgens und abends

Laufe im Sommer früh morgens und spät abends. Gerade morgens ist die UV- und Ozonbelastung noch geringer als tagsüber. Ozon belastet die Funktion der Lunge, kann zu Kopfschmerzen führen und die Schleimhäute reizen. Eine Ozonbelastung von etwa 180 µg Ozon pro Quadratmeter Luft kann die Gesundheit negativ beeinflussen. Bei diesem Werten sollte von einem Lauf in der Sonne absehen werden. Gerade für Läufer mit Asthma oder anderen Atemwegserkrankungen ist dies zu beachten. Morgens ist die Luft noch schön frisch und kühl, während es sich abends oft eher langsam abkühlt. Wenn du den Tag bereits mit Frühsport beginnst, kannst du konzentriert und mit Power  in den Tag starten.
Meine 6 überzeugenden Tipps, warum du unbedingt Frühaufsteher werden solltest findest du hier. Trotzdem ist das Laufen in der Dämmerung oder gar nachts ebenfalls unbedenklich. Nach einem heißen Sommertag ist es abends meist immernoch mild und trotzdem erfrischend. Falls du doch mal im Sommer in der Mittagszeit laufen möchtest, such dir eine schattige Laufstrecke – zum Beispiel im Park oder Wald.  

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3. Wenn’s draußen zu heiß wird: Alternativtraining

Alternativtraining: Schwimmen! Das kühle Nass trainiert den ganzen Körper, Schwimmen ist super für die Kondition und für mich eine willkommene Abwechslung zum Laufen. Wenn du unbedingt laufen willst: Nutze auch mal das Laufband im klimatisierten Fitnessstudio. Die meisten Fitnessstudios sind im Sommer schön leer.

4. Laufe bei Hitze mit luftiger, heller Kleidung

Tragt beim Laufen im Sommer luftige und kurze Kleidung. Es gilt: weniger ist mehr. Helle Kleidung reflektiert das Sonnenlicht im Gegensatz zu dunkler Sportbekleidung, die Hitze absorbiert. In dunklen Sportsachen wird dir also schneller warm als in hellen. Zudem bieten viele moderne Lauftextilien einen zusätzlichen Sonnenschutz. Darauf kannst du beim Kauf neuer Funktionskleidung für dein Lauftraining achten. Auch bei den Laufschuhen und -socken ist es empfehlenswert auf dünne und atmungsaktive Materialien zu achten.

5. Sonnenschutz beim Laufen im Sommer

Gerade, wenn wir kurze Sportbekleidung tragen, ist nun ein Großteil unserer Haut schutzlos der Sonne ausgesetzt. Denkt also unbedingt an Sonnencreme! Es gibt mittlerweile spezielle Sonnencremes, die extra für Sportler entwickelt wurden. Besonders wichtig ist es, das Gesicht einzucremen. Auch unsere Augen sollten vor den schädlichen UV-Strahlen geschützt werden – also unbedingt eine Sonnenbrille aufsetzen.

6. Laufen im Sommer mit Kopfbedeckung

Ein Cap bzw. eine Laufkappe schützt die Augen zusätzlich vor der Sonne. Zudem bietet es auch einen Sonnenschutz für deinen Kopf und die Kopfhaut. Auch ein leichtes Tuch kann als Kopfbedeckung dienen.

7. Nicht nur für das Laufen im Sommer: Laufgruppen!

Wenn man in der Gruppe läuft, hat man ein Auge aufeinander. Also schnapp dir deinen Laufpartner und geht im Sommer gemeinsam laufen! Für Mädels ist dies eh von Vorteil, wenn man abends und nachts läuft. Ich bevorzuge es auch gerade abends nicht allein zu laufen.

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8. Zecken – Gefahr beim Laufen

Die Sommerzeit ist leider auch Zeckenzeit. Besonders nach Läufen in Parks und Wäldern sollten Läufer den Körper nach möglichen Zecken kontrollieren.

9. Trinke im Sommer mehr Wasser

Trinken, trinken und nochmal trinken. Im Sommer ist das Trinken noch viel wichtiger und gerade als Sportler solltest du auf deinen Wasserhaushalt achten, da man beim Sport noch zusätzlich schwitzt. Der hohe Flüssigkeitsverlust ist ein Gesundheitsrisiko beim Laufen bei heißen Temperaturen. Aus diesem Grund solltest du deine Wasserspeicher bereits etwa eine Stunde vor dem Lauf gut auffüllen. Idealerweise solltest du im Sommer drei bis vier Liter Wasser, Mineralwasser und Schorlen auf den Tag verteilt trinken. Beim Laufen in der Hitze schwitzt man mehr, sodass Elektrolyte verloren gehen. Schorlen und isotonische Getränke liefern dir diese wichtigen Elektrolyte. Achte am besten zusätzlich auf eine vitamin- und mineralienreiche Ernährung. Iss möglichst vollwertig und viel Obst und Gemüse. Für alle, denen es nicht immer leicht fällt ausreichend zu trinken: Hier findest du meine Tipps, wie du es schaffst, mehr zu trinken.

Trinkrucksack und Trinkgürtel für Läufe bei Hitze

Unterwegs trinken ist definitiv Geschmackssache, aber es gibt mittlerweile hochwertige Trinksysteme – z. B. Trinkgürtel und Trinkrucksäcke, die sich besonders für lange Läufe eignen. Außerdem gibt es in einigen Städten (z. B. auch in Berlin und Rostock) Trinkbrunnen, an denen man sich erfrischen kann und seine Trinkflasche auffüllen kann.

10. Höre auf die Zeichen deines Körpers

Falls du dich beim Laufen in der Hitze unwohl fühlst, breche deinen Lauf ab. Überanstrenge dich nicht, mache ausreichend Pausen und ganz wichtig: keine Experimente! Bei Vorerkrankungen sollte unbedingt mit dem Arzt Rücksprache gehalten werden. So steht dem Laufen im Sommer auch bei Hitze nichts im Wege!

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Hast du noch weitere Tipps für dass Laufen im Sommer?

Ich hoffe dir mit meinen Tipps noch einmal einige Dinge zurück ins Gedächtnis rufen zu können. Hast du noch etwas hinzuzufügen? Dann teile deine Tipps gerne in den Kommentaren um den Artikel auch für andere Läufer, die Hilfe suchen, noch wertvoller zu machen.

Ich wünsche dir viel Spaß bei deinen Läufen im Sommer! Auf dass du mindestens für jeden Lauf eine Eiskugel als Belohnung isst!

Zum Weiterlesen:
→ Die hilfreichsten Motivationstipps für Läufer
→ Tipps für lange Läufe
→ So findet ihr den perfekten Sport-BH

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4 Kommentare

  1. Patty
    24. Juli 2016 / 14:34

    Die Tipps sind wirklich gut. Viele haben ja Probleme beim Laufen, wenn es wärmer wird. Bei mir ist das warme Wetter bis jetzt zum Glück noch nie ein Problem gewesen. Ich laufe sogar lieber wenn es etwas wärmer ist. Man bekommt zwar manchmal sehr merkwürdige Blicke zugeworfen, weil die Leute sich wahrscheinlich denken es ist viel zu warm bei 26°C zu joggen, aber ich habe wirklich Spaß daran gefunden :)

    Liebe Grüße :)
    Measlychocolate by Patty

    • Ulli
      Autor
      24. Juli 2016 / 15:31

      Liebe Patty,
      das ist ja super, dass es dir keine Probleme bereitet :)
      Ich habe mich mittlerweile auch einigermaßen daran gewöhnen könnnen.
      Viele liebe Grüße!

  2. 31. Mai 2014 / 6:30

    Werde deine Ratschläge befolgen :) vielleicht wird’s ja was mit dem Laufen bei mir! Lg Ninschi

    • Ulli
      1. Juni 2014 / 13:02

      Yeah, go girl! Auch im Sommer ist laufen so so schön! :)

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